維生素C是人體必需的營養素，具有抗氧化、增強免疫力、促進膠原蛋白合成等多種作用。日常飲食中，水果和蔬菜是維生素C的主要來源，瞭解哪些果蔬富含維生素C，以及如何科學食用，才能更高效地補充這一重要營養，爲身體健康加分。
一、富含維生素C的水果：酸甜口感中的營養寶庫
1.柑橘類水果是維生素C的“大戶”
橙子每100克含維生素C約33毫克，檸檬約22毫克，柚子約23毫克，它們不僅含量豐富，還易於保存，適合日常常備。值得注意的是，檸檬雖然味道極酸，但直接食用口感不佳，泡水時建議帶皮切片，水溫控制在40℃以下，避免高溫破壞維生素C。
2.漿果類水果維生素C含量突出
草莓每100克含維生素C約47毫克，且果肉柔軟，酸甜可口，適合老人和兒童食用；獼猴桃被稱爲“維C之王”，每100克含維生素C約62毫克，其中綠心獼猴桃含量略高於黃心，建議成熟後食用，口感更佳且營養易吸收。
3.熱帶水果的維生素C不容小覷
菠蘿每100克含維生素C約18毫克，同時含有菠蘿蛋白酶，有助於消化；木瓜每100克含維生素C約43毫克，且富含胡蘿蔔素，兩種營養搭配能更好地發揮抗氧化作用，適合飯後適量食用。
4.其他常見水果的補充作用
蘋果每100克含維生素C約4毫克，含量雖不高，但勝在食用方便，可帶皮喫以保留更多營養；梨每100克含維生素C約6毫克，性質溫和，適合秋冬季節補充水分和少量維生素C。
二、富含維生素C的蔬菜：日常餐桌的營養擔當
1.綠葉蔬菜是維生素C的重要來源
菠菜每100克含維生素C約32毫克，焯水後可去除草酸，更利於營養吸收；油菜每100克含維生素C約36毫克，清炒或煮湯都很合適，烹飪時間不宜過長，以免營養流失。
2.十字花科蔬菜維生素C含量豐富
西蘭花每100克含維生素C約51毫克，且富含膳食纖維，焯水後涼拌或快炒最佳，能最大程度保留營養；甘藍每100克含維生素C約40毫克，可生食（如做沙拉）或炒食，生食時維生素C保留更完整。
3.瓜茄類蔬菜的維生素C表現亮眼
青椒每100克含維生素C約62毫克，其中彩椒含量更高，口感清甜，適合生食或快炒；番茄每100克含維生素C約19毫克，煮熟後雖然部分維生素C流失，但番茄紅素更易吸收，可根據需求選擇食用方式。
4.根莖類蔬菜的補充價值
白蘿蔔每100克含維生素C約21毫克，生喫時辛辣味較濃，可涼拌或醃漬後食用；胡蘿蔔每100克含維生素C約9毫克，含量雖不高，但富含胡蘿蔔素，與維生素C搭配能增強抗氧化效果，適合多種烹飪方式。
三、科學食用果蔬，高效補充維生素C
1.控制烹飪時間和溫度
維生素C怕熱、怕光、怕氧化，蔬菜烹飪時應遵循“快炒、短煮”原則，如西蘭花焯水1-2分鐘即可，青椒快炒不超過3分鐘，最大程度減少營養流失；水果儘量生喫，避免長時間加熱或暴曬。
2.合理儲存減少營養損耗
蔬菜買回家後應儘快食用，如需儲存可放入冰箱冷藏，避免水洗後存放，以防維生素C被破壞；水果成熟後及時食用，長期存放會導致維生素C含量下降，如獼猴桃變軟後需儘快喫完。
3.多樣化搭配更均衡
不要長期依賴單一果蔬補充維生素C，應搭配多種食材，如早餐喫橙子，午餐喫西蘭花，晚餐喫菠菜，既能保證攝入量，又能獲取其他營養素，讓營養補充更全面。
4.適量食用避免浪費
成年人每天維生素C推薦攝入量爲100毫克，過量攝入（超過1000毫克）可能引起腸胃不適，日常飲食中每天喫200克水果、300克蔬菜，即可滿足需求，無需額外大量補充。
四、不同人羣的維生素C補充建議
1.兒童和青少年
選擇口感酸甜的水果如草莓、獼猴桃，以及嫩葉蔬菜如菠菜，切成小塊或煮軟後食用，既補充營養又符合口味需求。
2.上班族
可備一些方便攜帶的水果如蘋果、橙子，或洗好的聖女果、黃瓜，作爲下午茶補充，緩解疲勞的同時補充維生素C。
3.老年人
選擇易消化的果蔬如番茄、南瓜、香蕉，烹飪時煮至軟爛，避免生食過多引起腸胃不適，少量多次食用更利於吸收。
4.特殊時期人羣
感冒期間可適當增加維生素C攝入，選擇橙子、獼猴桃等水果，幫助增強免疫力，但需注意不可替代藥物治療。
維生素C的補充離不開日常飲食中的果蔬，瞭解哪些食材富含維生素C，掌握科學的食用和烹飪方法，才能讓這一營養素更好地發揮作用。通過多樣化的搭配和合理的食用方式，輕鬆滿足身體對維生素C的需求，爲健康打下堅實基礎。
