說到減肥，大家首先想到的是要減糖、控糖，畢竟現在互聯網上到處都是控糖風，控糖似乎成了萬能鑰匙。還有一些人可能會對“減油”很在意，因爲喫油就是喫脂肪，脂肪熱量高，會讓大家長肉。
但對“減鹽”就都不太在意了，認爲鹽喫多了無非會渴、升血壓，口渴大不了就多喝水，血壓正常就沒事。
大家有所不知，鹽其實是減肥路上的“隱形絆腳石”。
長期高鹽飲食更易胖
高鹽飲食使人容易長胖的原因主要有：
1 高鹽飲食促進脂肪生成
鹽就像一把管控脂肪合成的鑰匙，它能打開脂肪細胞的“生長和囤積模式”開關，同時關閉了“燃燒模式”開關，讓脂肪組織處於“瘋狂生長卻難以被利用”狀態。
2 鹽是食慾開關
中式飲食講究“色香味俱全”，我們也是美食大國，有很多各種各樣美味的“下飯菜”，這些美食裏都少不了鹽的功勞。因爲鹽可以刺激大腦中多巴胺的分泌，多巴胺可以使人快樂，就會讓大家覺得好喫，喫得開心，還會讓人喫得更多、更頻繁、更易選擇高熱量食品，從而間接促肥。而且一旦習慣了高鹽的重口味，喫清淡的食物就覺得“沒味兒”，口味越來越重。
3 高鹽是代謝“殺手”
高鹽飲食讓身體的“代謝引擎”效率降低，燃燒熱量的能力下降，使得喫進去的能量更多變成了贅肉。
4 高鹽飲食促進肝臟脂肪生成
高鹽飲食會發射虛假的身體應激反應“電訊號”，讓身體誤以爲處於應激狀態，從而自動將血糖轉化成果糖，並且促進果糖在肝臟內合成脂肪。
爲什麼父母輩喫得鹹，卻不胖？
有人可能會說：我家長輩喫得挺鹹的，爲什麼他們就不胖呢？
主要還是因爲生活條件發生了翻天覆地的變化。
父母輩生活的年代，大部分比較艱苦的，過着喫得少、幹體力活多的生活。幹體力活出汗多，出汗就會排出大量的鹽分。而現在，很多人長期都是坐在空調房裏幹着伏案碼字類工作，別說體力活動少得可憐，出去戶外活動都很少，出汗的機會少之又少，稍微多喫點鹽就過量了。
而且老一輩的那個時代食物種類比較匱乏，大部分人家裏也是飯多菜少，鹽的總攝入量其實有限。現在大家的食物豐富了很多，而且是飯少菜多，就導致喫進去的鹽多了。除了一日三餐，大家還會喫很多零食，它們也有很多鹽。在各種食物的積少成多的作用下，我們的鹽就喫超了。
況且，大家現在炒菜放的油多了，肉喫得多了，奶茶也喝得多了，哪個都是能量大戶，這就讓大家更容易長胖。
如何科學減鹽？
1 循序漸進，培養清淡口味
人的味覺是逐漸養成的，我們的口味偏好也是可以逐步培養的，在生活中，要注重培養飲食口味清淡，並長期堅持。
少放5%～10%的鹽並不會影響菜餚的口味。可以在掌握日常每天的食鹽個人用量基礎上，設置合理的減鹽目標，循序漸進，逐漸降低攝入量，最終達到每天“鹽不過5”的目標。
2 量化用鹽，優化烹飪技巧
量化用鹽才能明確自己的食鹽攝入情況，量化工具可選擇限鹽勺。根據鹽勺的規格（一般是2克）掌握每天烹飪時加入的食鹽量，注意是一平勺，不能冒尖。
儘量購買新鮮的食材，多用蒸、烤、煮等烹調方式。可以多利用食物如香菇、海米、紫菜等本身的鮮香味，還可以用醋、檸檬汁、香料、蔥、姜等調味，儘量少放鹽，出鍋時再放鹽，不是每道菜都需要加鹽。
3 隱形鹽，需提高警惕
除了食用鹽本身，雞精、味精、醬油、蠔油、豆瓣醬等調味品鈉含量也高，一方面應注意少用這些調味品，另一方面在使用這些調味品時應進一步減少食鹽用量。
醃製食品、鹽漬食品以及加工肉製品等預包裝食品往往都屬於高鹽食品。還有許多加工食品，比如掛麪、麪包、餅乾等，雖然喫起來鹹味不重，但也含有較多的不可見鹽。
建議購買預包裝食品時，仔細閱讀營養成分表，營養成分表上的鈉（Na）就表示含鹽量的高低，儘量選擇鈉鹽含量低的食品。一般而言，鈉超過30%NRV（營養素參考值）的食品需要注意少購少喫。
下圖列出了一些常見的高鹽食品中，每100克該食品的鈉含量：
圖片來自《中國居民膳食指南(2022)》
餐館菜品通常比家庭自制的菜品口味更重。因此，減少外出就餐和喫外賣的次數，儘量選擇在家就餐，是減鹽的好途徑。必須在外就餐時，可以主動提出低鹽、少油的要求，主動選擇低鹽菜品。
4 減鹽食品，不能敞開喫
隨着對鹽與健康關係的日漸重視，市場上也出現了一批標有“減鹽”“低鹽”標籤的食品，如減鹽醬油、減鹽榨菜、減鹽耗油等。那麼，這些食品可以放心敞開喫嗎？答案是不可以！
減鹽食品≠鈉含量低，減鹽減的是相對百分比，而不是減到某個低鈉的絕對值。而且，許多減鹽食品本身鈉含量很高，即使減少25%以上的鈉含量，其鈉含量依然可能偏高。
因此，減鹽食品不一定是低鈉食品，在選擇時不能盲目，還是需要依靠閱讀營養成分表，根據其鈉含量判斷是否爲高鹽食品。
圖文來源：北京市疾病預防控制中心、科普中國
