維生素B族是維持人體正常生理功能不可或缺的營養素，它包含維生素B1、B2、B3（煙酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12等多種成員，在能量代謝、神經系統功能維護、細胞生長與修復等方面發揮着關鍵作用。當身體缺乏維生素B族時，可能出現疲勞、食慾不振、皮膚問題等一系列健康困擾。因此，瞭解哪些食物富含維生素B，通過合理飲食攝取充足的維生素B族至關重要。接下來，就爲大家詳細盤點富含維生素B的食物。
一、穀物類
（一）全穀物
全穀物如燕麥、糙米、全麥麪包等，是維生素B的良好來源。以燕麥爲例，每100克燕麥中含有維生素B1約0.3毫克、維生素B5約1.1毫克。燕麥保留了完整的穀粒結構，包括麩皮、胚芽和胚乳，這些部分富含多種維生素B族成分。全麥麪包同樣富含維生素B，每100克全麥麪包含維生素B1約0.28毫克、維生素B2約0.16毫克。將全穀物作爲主食，替代部分精製米麪，既能增加維生素B的攝入，又能補充膳食纖維，促進腸道健康。例如，早餐喫一碗燕麥粥，搭配一片全麥麪包，開啓活力滿滿的一天。
（二）雜豆類
紅豆、綠豆、黑豆等雜豆類也含有豐富的維生素B。每100克中含有維生素B綠豆1約0.25毫克、維生素B2約0.11毫克。雜豆類不僅維生素B含量可觀，還富含蛋白質、礦物質等營養成分。可以將雜豆煮成雜糧粥，或者製作成豆沙，用於製作點心。如紅豆沙包、綠豆糕等，既美味又能補充維生素B。
二、肉類及蛋類
（一）瘦肉
瘦肉如雞肉、牛肉、豬肉等，是維生素B1、B2、B6和B12的重要來源。每100克雞肉中含有維生素B3約5.6毫克、維生素B6約0.3毫克；牛肉中維生素B12含量較爲突出，每100克牛肉含維生素B12約1.8微克。這些維生素B族成分參與身體的能量代謝，幫助將食物轉化爲能量，維持肌肉和神經系統的正常功能。日常飲食中，適量食用瘦肉，如紅燒雞腿、清燉牛肉等菜餚，能有效補充維生素B。
（二）蛋類
雞蛋、鴨蛋等蛋類富含多種維生素B。一個雞蛋（約50克）含有維生素B2約0.32毫克、維生素B5約0.8毫克。雞蛋的烹飪方式多樣，無論是水煮蛋、煎蛋還是炒蛋，都能保留大部分維生素B。早餐喫一個水煮蛋，簡單又營養，爲身體補充維生素B的同時，還能提供優質蛋白質。
三、蔬菜類
（一）綠葉蔬菜
菠菜、西蘭花、生菜等綠葉蔬菜含有豐富的維生素B。每100克菠菜中含有維生素B2約0.14毫克、維生素B9（葉酸）約194微克。葉酸對於細胞分裂和生長至關重要，尤其對孕婦來說，充足的葉酸攝入能預防胎兒神經管畸形。西蘭花每100克含維生素B6約0.16毫克，有助於維持神經系統和免疫系統的正常功能。將綠葉蔬菜清炒、煮湯或涼拌，都是保留其維生素B營養的好方法。
（二）菌菇類
香菇、平菇、木耳等菌菇類食物也是維生素B的優質來源。每100克香菇中含有維生素B2約0.44毫克、維生素B5約1.88毫克。菌菇類食物不僅富含維生素B，還含有多種生物活性物質，具有增強免疫力、抗腫瘤等功效。可以將菌菇類食材與肉類搭配烹飪，如香菇燉雞、平菇炒肉片等，提升菜餚的營養價值。
四、水果類
（一）柑橘類水果
橙子、柚子、檸檬等柑橘類水果含有一定量的維生素B。每100克橙子中含有維生素B1約0.05毫克、維生素B2約0.04毫克。柑橘類水果富含維生素C，與維生素B族協同作用，能增強身體的抗氧化能力和免疫力。每天喫一個橙子或喝一杯鮮榨橙汁，既能享受水果的清甜，又能補充維生素B。
（二）香蕉
香蕉是一種營養豐富的水果，每100克香蕉中含有維生素B6約0.36毫克。維生素B6參與氨基酸代謝和神經遞質合成，有助於調節情緒、緩解壓力。在感到疲勞或壓力大時，喫一根香蕉，能快速補充能量和維生素B6，讓身心得到放鬆。
五、其他食物
（一）堅果和種子
杏仁、核桃、葵花籽等堅果和種子富含維生素B。每100克杏仁中含有維生素B2約1.25毫克、維生素B3約17.9毫克。堅果和種子不僅維生素B含量高，還含有健康的不飽和脂肪酸、蛋白質和礦物質。但由於其熱量較高，食用時要注意適量，每天喫一小把即可。
（二）發酵食品
酸奶、納豆、腐乳等發酵食品也含有維生素B。酸奶中含有維生素B2、B5等，有助於維持腸道健康；納豆富含維生素B12，能促進紅細胞的形成和神經系統的發育。適量食用發酵食品，既能補充維生素B，又能調節腸道菌羣，促進消化吸收。
維生素B族廣泛存在於各類食物中，通過均衡飲食，攝入穀物、肉類、蔬菜、水果等多樣化的食物，就能滿足身體對維生素B族的需求。在日常飲食中，合理搭配這些富含維生素B的食物，不僅能保持身體健康，還能提升生活活力。如果因特殊情況導致維生素B缺乏，也可在醫生指導下適當服用維生素B補充劑，但食補始終是最自然、健康的方式。
