醫生，您好！
我最近很煩惱，白天忙工作，晚上回家和妻子一起照顧兩個年幼的孩子，等孩子們睡了，我才擁有屬於自己的時間，可以刷手機放鬆一下。但最近我發現，等我刷一陣子手機準備睡覺時，翻來覆去好半天才迷迷糊糊睡去，第二天早上起來，腦袋昏昏沉沉的，渾身感到不解乏，一整天都提不起精神。
我以前沾枕頭就能睡着，睡眠質量很好，一覺到天亮，現在怎麼會這樣？我該怎麼走出“明明很困但就是睡不着，白天又犯困”的惡性循環呢？
——李先生
爲您支招
卸下煩惱 才能睡個好覺
李先生，你好！
您這種情況在門診中很常見，我們自己和身邊的朋友、家人都可能遇到這種情況。這可能和睡前大腦過度興奮、睡眠時相後移、緊張焦慮情緒等因素有關。及時校準生物鐘、優化睡眠環境與行爲、保持健康的生活方式等，有助於大家擁有健康睡眠。
身邊的“睡眠小偷”
睡前大腦過度興奮
睡前看電腦、刷手機、玩平板，思考、處理工作上的事務，遇到重大挫折、重要考試等，都容易使大腦在入睡時仍處於興奮狀態，不利於快速入睡。另外，電子產品會讓我們的眼睛接受更多的藍光，抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是促使人產生睡意的重要物質，這也會影響睡眠。
睡眠時相後移
作息不規律或習慣性熬夜，會使我們體內的生物節律紊亂或後移，造成實際入睡時間和身體的生物鐘睡眠時間產生偏差，導致入睡困難。
情緒因素
有的人會低估睡眠時間、高估清醒時間，比如，將淺睡眠階段誤判爲清醒階段，醒來後覺得睡眠時間短、睡眠質量不好，但客觀監測會發現入睡時間、睡眠結構都是正常的，這種情況被稱爲睡眠感知錯覺。還有的人過度關注睡眠時長，誇大睡眠不足的危害，認爲每天一定要睡夠7小時，不然就感到緊張、焦慮。其實，睡眠時長存在個體差異。
生活方式干擾
攝入咖啡因、飲酒、睡前進食、在牀上看劇等，都會影響睡眠質量。
睡眠環境不佳
睡眠環境光線過亮、環境噪聲干擾等，都可能讓人睡不着、睡不好。
疾病因素
某些疾病或藥物會對睡眠和白天功能產生影響，比如，睡眠呼吸暫停綜合徵、心衰等心血管疾病，以及甲亢、慢性咳嗽、胃食管反流、哮喘等疾病，都會影響睡眠狀況。
其他因素
午睡時間過長、過晚，缺乏運動，缺少光照，以及睡眠節律紊亂如輪班工作、時差等，都可能影響夜晚的入睡時間和睡眠質量。
科學應對睡眠問題
下面介紹一些簡單 有效的方法
希望可以幫助大家好好睡一覺
1. 校準生物鐘
光照調節
白天多接受陽光照射，尤其是晨間、上午的陽光，有助於校準我們的生物鐘，使晚上睡意提前。睡前1小時遠離電子設備，調暗室內光線，儘量避免光線直射入眼。夜班工作者可用強光模擬自然光。
固定作息
工作日與週末的入睡和起牀時間相差不要太多，1～ 2小時即可。調整不規律的作息時間，可以每天提前15分鐘逐步適應。
2. 優化睡眠環境與行爲
環境控制
睡眠環境溫度過高會影響睡眠質量，適宜溫度爲18 ～ 22攝氏度。對於有環境噪聲或易受聲音影響者，佩戴耳塞或播放白噪聲可以幫助入睡。保持臥室整潔、舒適，有利於睡眠和放鬆。
精神心理和行爲調整
打破臥室與清醒、焦慮的負面關聯，建立牀- 睡眠的積極關聯，如僅在犯困時上牀，不在牀上喫東西、刷手機、看書，牀僅用來睡覺。如果躺下半小時後仍未入睡，可以起牀做些簡單的事，如聽柔和的音樂，產生睡意再上牀，在固定時間起牀。
3. 調整個人生活方式
飲食管理
午餐後避免攝入咖啡因、睡前不飲酒。睡前3 小時不進食，睡前2小時減少飲水量。晚餐避免過於辛辣油膩、喫太飽。
規律運動
每日進行30分鐘中等強度運動，如快走、瑜伽。睡前3小時不進行高強度運動。
科學午睡
午睡時長控制在30分鐘以內，下午4時後不再小睡。
4. 處理好特殊情況
藥物與健康干預
如果有影響睡眠的疾病因素，患者應及時就醫，接受規範治療。對於可能影響睡眠的藥物，患者也要與醫生及時溝通和反饋，根據病情做出適當調整。
特殊人羣
青少年的生物鐘表現爲睡眠時相後移，可適當延後作息。老年人可增加晨間光照，保持規律作息與適量運動。夜班工作者儘量減少連續夜班時長。
睡眠與我們的身體健康生活質量息息相關
睡眠時長因人而異
我們應該用心感知自身的睡眠需求
不必拘泥於“每天睡夠8小時”的執念
對擁有優質睡眠有信心
積極付諸行動
就能收穫能量滿滿
轉載自 | 大衆健康
文章 | 耳鼻咽喉頭頸外科中心
醫師 張紅 主任 葉京英
責任編輯 美編排版 | 宣傳中心
審覈 | 韓冬野
來源：北京號
作者: 北京清華長庚醫院
