一天晚上，我得知好友情緒波動很大，幾乎到了失控邊緣。下午她發了條微信，但還沒等我查看就撤回了。當時我正忙於工作，晚上回家後又要做飯，沒來得及詢問。直到九點多，她又發來微信，問我能不能語音聊聊。我猜她可能遇到不順心的事了。
接通語音後，她的語氣比我想象得還要沉重。她說剛剛在家裏哭過，心情非常糟糕。我趕緊問她發生了什麼。
她告訴我，家人生病，她在醫院陪牀十多天，之後又參加了單位的培訓。培訓剛結束一週，單位又安排她外出學習五天。回來後，她不僅要補上落下的工作，還要給新員工培訓，填表格、調課程，忙得不可開交。前幾天，她在給新員工上課時，發現一個員工在玩手機，就批評了幾句，聲音可能大了點，正好被路過的領導聽見。領導當場批評她“情緒管理不及格”，語氣嚴厲，毫不留情。
好友的火氣瞬間被點燃，和領導吵了起來。吵完後，她躲進衛生間大哭了一場。幾天過去，她心裏還是堵得慌，一想起來就覺得委屈。
情緒失控，因何而起？
經過長達一個多小時的溝通，我發現，好友的情緒失控並不是一時衝動，而是壓力積累、特定情境和個人認知共同作用的結果。爲了幫助她更好地理解自己的情緒，也找到應對的辦法，我幫她進行了一番梳理。
◆多重壓力疊加
家人生病，她在醫院陪牀十多天，身心俱疲；剛結束陪牀，單位又安排她外出培訓和學習，還要處理積壓的工作任務；領導的批評更是讓她感到委屈和憤怒。
這些壓力疊加在一起，讓她幾乎喘不過氣來。
◆ 情緒觸發點
“情緒按鈕”理論認爲，某些特定的刺激或情境會觸發個體內心深處的強烈情緒反應，這些反應通常與童年經歷或未解決的心理創傷有關。
領導的批評與否定，是好友的一個情緒觸發點，這可能與她童年或成長經歷中的類似被指責或不被認可的情境有關。
此外，失控感也是她的情緒觸發點之一。面對繁重的工作和領導的責難，她感到無力掌控局面，負面情緒被進一步放大。
◆ 個人認知
好友的情緒失控也與她的個人認知密切相關。她把壓力看作一種無法承受的負擔，而不是可以應對的挑戰。這種認知會讓她在壓力面前感到無助和失控。
她把負面情緒看作自己的弱點，覺得自己不該有這些情緒，甚至爲此感到羞愧。她還對我說，跟領導吵架後躲進廁所哭的行爲，讓她覺得自己懦弱無能。這種認知會讓她在情緒爆發後感到更加自責和內疚。
雖然她選擇了和我傾訴，但內心深處，她仍然認爲“我應該自己扛”。這樣的認知，會使她在情緒不好時選擇壓抑而非表達，並陷入孤立無援的狀態。
如何進行自我調整？
● 接納負面情緒
好友首先需要學會接納自己的負面情緒。
我告訴她，把負面情緒當敵人，或者假裝看不見它，並不能把它趕走。她可以試着接納那些不太愉快的情緒。比如，每天花幾分鐘，安靜地感受一下自己的心情，不管是生氣、難過還是緊張，都可以對自己說：“這些情緒沒什麼大不了的，它們只是我內心的一種聲音。”
她還可以準備一個小本子，隨手記下每天的情緒變化。比如，今天因爲領導的批評感到委屈，明天因爲工作堆成山感到焦慮。通過這種方式，她會慢慢發現，這些負面情緒並不可怕，而是內心中需要被看見、被接納的一部分。
● 識別“情緒按鈕”
好友出現情緒問題，是因爲某些特定的“情緒按鈕”被按下了，她需要找到這些按鈕。
她可以回想最近幾次情緒失控的場景，看看是什麼讓她瞬間火冒三丈或者崩潰——是領導的批評，還是面對繁重任務時的無力感？把這些高頻觸發點記錄下來，就能更清楚哪些情境或言語最容易讓她情緒波動。
接下來，她可以試着挖掘這些情緒背後的原因。比如，領導的批評是否讓她想起了小時候被父母指責的場景？那種無力感是否讓她覺得自己不夠強大？一旦識別了這些“情緒按鈕”，她就能提前做好準備。比如，在情緒即將失控時，先深呼吸幾次，或者暫時離開現場，給自己一個冷靜的空間。
我對好友說，識別“情緒按鈕”並學會控制情緒，是一個自我挑戰的過程。這個過程可能會讓人不舒服，甚至痛苦，因爲她需要直面曾經逃避的情緒，去做一些以前不會做的事。但正是這些努力，才能慢慢改寫內心的記憶，讓那些負面的“情緒按鈕”逐漸失效。這個過程或許很長，但只要她願意直面內心的痛點，不逃避、不退縮，就能一步步消除這些“情緒按鈕”，最終找到長久的情緒平衡。
● 調整自我認知
好友可以試着換個角度，重新看看那些讓她不舒服的壓力和批評。
壓力是普遍存在的，不可能全然避免，壓力也不一定是來壓垮她的負擔，也可以是一次進步的機會。比如，當工作堆成山時，不要認爲這些是不可能完成的任務。工作是一點點做完的，她可以把它們拆成一個個小任務，今天完成一點，明天再完成一點，不用急着一下子全部搞定。
至於領導的批評，她可以這麼想：領導並不是在針對她這個人，而是希望她能夠在工作中管理好自己的情緒，給新員工做好示範，進而把工作做得更好。
每天睡前，她可以對自己說：“今天我已經盡力了，我不需要做到完美，這樣就夠了。明天又是新的一天。”慢慢地，她會發現，換個角度看問題，不事事追求完美，反而能讓自己輕鬆不少。
● 尋求情感支持
我知道，好友並不是不願意尋求情感支持，而是她對自己的要求太高，
認爲“強大”意味着獨自扛下所有的不愉快，所以她很少會這麼做。
作爲朋友，我鼓勵她在需要時主動傾訴和求助。我對她說：“真正的強大不是獨自扛下所有，傾訴和求助也並不意味着軟弱。我知道你一直很堅強，但有時候說出來會讓自己輕鬆很多。就比如現在，把你的壓力、煩惱和委屈，全都說給我聽，我不僅不會批評你，還能給你支支招，這不是很好嗎？”
我和她約定，不管生活中有沒有不愉快，都要定期打個電話，或者一起喫頓飯，聊聊最近的事。我希望她知道自己並不孤單，我願意傾聽和幫助她。
我還提醒她，如果覺得自己的情緒問題已經影響到生活，可以考慮尋求專業心理諮詢師的幫助，這是對自己負責的表現。（馬麗娜/山東青島青山路小學 中國網心理中國特約《心理與健康》雜誌供稿 網址：http://psy.china.com.cn/）
