馬上又要春節了，我對過年這件事期待又抗拒。對我來說，過年不是放假，而是一種勞動。
最近幾年，我身邊很多朋友都選擇了提前回到工作的城市。今年我朋友也只在老家待4天，她說過年期間頻繁的社交和情緒勞動，還沒有個人空間，自己馬上就「燃盡了」——「過年走親戚這幾天，比上班還累。」
《 甄嬛傳 》
過年期間，我們往往會付出大量的情緒勞動。我們要提前做好心理準備，應付那些讓人不舒服的話題，要滿足父母長輩的期望，扮演一個「孝順的孩子」。
在這樣一個心理能量被快速消耗的時段，如何更好地恢復能量、更好地照顧自己的心理健康，是一個很關鍵的問題。
我們總結了一份過年「節能」清單，希望能幫助大家以一種更輕鬆的姿態，迎接新的一年。
01「沒有邊界感的親戚又要來了」
要說我過年最抗拒的，就是沒有邊界感的親戚了。明明跟你不熟，卻要把你的生活打聽個遍，結尾總免不了把你跟別人做比較，或是從長輩的角度指導兩句。
在之前的文章裏，我們請心理諮詢師喬涵，介紹過如何通過微干預（Microinterventions）的方式來化解：
▨ 第一種微干預技巧是「用問題回應問題」，不回答對方的問話，並用新的問題來反問，讓對方代替自己成爲關注點。
親戚 A：xx好像又胖了吧？說句你可能不愛聽的，該減肥了。
回應：哎呦，您對別人的體型這麼上心，是最近在研究健身嗎？
小紅書@irasutoya插畫小人
▨ 第二種是「先跟後帶」，先表示聽到了對方，隨後表達自己的想法，既降低了對方的防禦性，也表達了自己的態度，同時擴展了談話內容的視角。
親戚 B：今年也xx歲了，咋還不找對象啊？回頭我給你介紹一個。
回應：確實到年紀了，不過我覺得，與其爲了結婚而結婚，不如趁着年輕多賺點錢，這樣以後真遇到合適的，我也能更有底氣去選擇。您是爲我好，肯定也是這麼想的吧？
面對這個問題，網絡上有人建議我們直接說出自己的感受，也有人鼓勵大家發瘋和已讀亂回，「用魔法打敗魔法」。
前年，編輯部在討論過年時，編輯@千萬給出了一種應對沖突的心態——「保持自我世界的完整」：
「曾經有親戚跟我說，女人三十後就不值錢了，你怎麼還不找男朋友結婚。
對此我覺得用任何方式保持自己的完整就可以，可以告訴別人我不要你管，也可以表面順從背地找好朋友瘋狂吐槽，可以把它解讀爲在對方的世界觀裏一種爲我好的關心，也可以生氣吵架搞個辯論……
總之找一個自己能接受，並且能承擔結果的方式去應對。」
應對越界的關鍵，是把主動權從對方手裏拿回來。不管用什麼方式去回應（或者不回應），只要你意識到，你可以自主選擇並對此負責，你就能保護自己的個人邊界並從中獲得力量。
02如何應對「假期退行」？
過年時，家裏除了團圓，很可能還會有一些衝突。
女性對這點可能感觸更深，不管工作幹得怎麼樣、把自己照顧得多好，一些長輩依然只關心你什麼時候結婚生孩子，把你的個人價值完全跟婚育掛鉤。
另外，過年的時候，女性總要承擔更多的家務活。有網友「很討厭過年的時候在別人家洗碗」，在外公家喫完飯，她和姐姐總要收桌子洗碗，但表哥表弟就不用。她寫道：「我不是外孫女，也不是客人。我是需要多幹活，還要被說不夠開朗自信的女孩子。」
小紅書@irasutoya插畫小人
在這樣的場景下，很多朋友可能會發現自己很難成熟地應對。即使已經能獨當一面了，每次回家遇到衝突，還是會像孩子一樣易怒和「叛逆」。
這種情況在家庭聚會時經常發生，被稱作假期退行（Holiday Regression），它是「退行」的一種，是在壓力觸發下的防禦機制。假期退行通常是暫時性的，脫離了當時的場景，我們又會反思剛剛怎麼這麼不成熟。但不管是爭吵的過程還是事後反思，都非常消耗心力。
爲了更好地面對原生家庭的問題，我們可以試試以下幾個方法：
▨ 與現在的自己建立聯繫
往期的貓狗漫畫介紹過一個方法：寫下自己的優點，當被家人數落時，就來回顧一下。
或者我們也可以帶一些能固定住「成年人」身份的物品，比如新買的小掛飾、朋友送的圍巾，用來提醒自己，你已經是一個能獨立生活的成年人了，父母眼中的你，不一定就是你真實的樣子。
▨ 回應衝突時，試着用「我」作主語
一位美國的心理諮詢師建議，可以用「我」作爲主語來表達自己的感受。比起「你如何如何」，「聽你這麼說我，我很難過」會讓我們顯得更成熟一些。[2]
▨ 展示自己的變化
這條也是那位諮詢師的建議，他認爲「人一生都在成長和變化，如果我們不展示這些變化，就無法讓別人真正走進我們的內心。」
有心理學從業者提出，退行是雙向的，當我們和父母團聚時，他們也會退行，依然會把你當成孩子。[3]所以我們可以主動展示出自己成年人的那一面，比如可以穿一些讓你感覺良好，但以前在家不會穿的服裝等等。[4]
03
抱緊自己的「焦慮同盟」
在之前的徵集中，有位讀者的過年準備是「跟朋友約會」：
「假期已經安排了和朋友見面，聊天的內容也大致準備了，一定會很開心很滿足，被他們的愛和支持包裹住。已經準備好回到家裏面對不怎麼愛我的父母啦！」
壓力大的時候，有個同伴陪在身邊真的很重要。我們的情緒調節能力會受到人際關係的影響，這種現象在心理學中被稱爲「共同調節」，它在生理層面和行爲學層面（情感和認知）上起效，並在自我調節的發展中扮演重要角色。[5]
簡單來說，就是兩個人互相幫忙調節情緒，共同應對彼此的情感和行爲，從而創造一個支持性的情感環境。共同調節可以發生在家庭中，也可以發生在朋友和伴侶之間。
《 重啓人生 》
對很多人來說，過年也是難得能把朋友們聚齊的時候，也有人選擇不回家而是跟朋友在外旅遊過年。
社會基線理論 （SBT）認爲，我們的大腦傾向於和志同道合、互相依賴的社會關係保持親近，並且將這種關係視爲一種社會資源。當身邊的社會資源充足時，大腦的「負擔」會顯著降低，我們會感覺更強大、更成熟，更有能力應對環境的需求。[6]
因此，如果你預感過年會有一些難熬的時段，建議抱緊自己的「焦慮同盟」。你可以安排幾次朋友小聚，在這些感到安全的關係裏，把自己的心理能量加滿。
04
給自己留一段
真正的休息時間
在能量消耗大的節點，準備一些「Soft Fascinations」（柔和吸引力）的體驗，可以幫助我們打造出恢復性環境，更好地保養自己的精力。
在注意力恢復理論（ART）中，心理學家 Kaplan 將人的注意力分爲兩種：一種是定向注意力，通常在工作、社交這種高耗能模式下啓動，很容易疲勞；另一種是無需努力就能專注的非自主注意力，Kaplan 將它稱爲吸引力（Fascination）。[7]
當我們處於被吸引力「吸住」的專注模式時，不僅不「耗電」，還能緩慢「回血」，讓自己的定向注意力得到休息。
小紅書@irasutoya插畫小人
而這種吸引力也有維度的區分，像是在自然環境中散步這類低刺激、不費腦的活動就屬於「柔和」吸引力——它能激活大腦的「默認模式網絡」，促進我們向內反思，這種思維也有助於定向注意力的恢復。
如果不能沉浸在自然環境裏，在室內找個能讓自己沉浸其中的事幹也可以。
往年，我們向大家收集過一些，其中有讀者選擇在新年裏懷舊，聽廣東歌、看日本老電影；也有讀者準備了各種拼裝玩具，要好好享受拼裝時長時間的精力集中。
我們也可以給自己留出幾天時間，提前離開會讓我們身心疲勞的環境，不安排帶有任何社交屬性的活動，哪怕只是收拾好行李、給自己做一頓晚飯，也能夠幫我們從那個需要扮演的家庭角色裏，回到那個成熟的，有自主權的自己。
重要的是，我們能夠創造一個讓自己安心的內部空間，在這裏，我們可以關掉外部噪音，消化情緒，讓好的狀態慢慢回來。
05
放輕鬆，
「萬一」有好事發生呢？
有人說，怕過年，是因爲過年會帶來無用社交、長輩給的壓力和生活秩序崩塌，讓人又想過年，又焦慮過年。有網友一想到過年就如臨大敵，提前幾天就陷入了焦慮和抑鬱狀態。
但實際情況也可能沒有我們想得那樣可怕。曾經編輯部的@小丸子精心準備了一套「懟親戚話術」，預備着「誰來催婚、說我長胖了、問我工資，殺它個片甲不留！！！」結果她意外地過了一個和平且溫馨的新年。她發現自己並沒有腦補得那樣討厭親戚，在某些時刻，他們也是她「一根很遠很遠，卻不斷的虛擬臍帶」。
另一位編輯@千萬，在過年時，被讀小學二年級的侄女治癒了：
「她先是展示了幾塊粉色石頭，跟我說，如果明年我還來這裏過年，她就把這些石頭送我。後來就打直球了，說小姑姑，你能跟我做好朋友嗎？我好喜歡你呀，我去跟媽媽說今晚要跟你一起睡覺......
第二天臨走，她又送了我她珍藏的星座卡片，再次提起記得下一個春節來玩就送我粉色石頭。」
心理學家發現，人們很難預測自己未來的情緒狀態，也經常誇大自己對未來感受的程度。事實上，我們無法預知什麼會給我們帶來快樂，也很難判斷出未來哪些事會讓人難過和沮喪。[8]
針對這樣不可靠的「情感預測」，今日心理學官網給出的建議是：我們可以試着爲最壞的結果做好準備，也可以試着期待可能會發生的快樂。與其臆測未來的感受，不如試着和有類似經歷的人聊聊。
過年不一定是洪水猛獸，可能會有爭吵，但也可能是溫馨、治癒的。既然大腦不擅長預測痛苦的程度，那它也同樣低估了發生驚喜的概率。
放輕鬆，你並不需要做好萬無一失的準備，因爲你的「心理韌性」可能比你想象中還要強大。
《 老友記 》
作者 崇衫
責編 羅文
封面及首圖 《武林外傳》
你有哪些輕鬆過年的tips
歡迎在評論區分享
關於如何 「輕鬆過年」的往期內容
參考文獻
[1]簡單心理,《不要自證，要反擊：2招應對「社交微惡意」》,編輯江湖邊, (2024, January 9).
[2]Brodsky, S. (2023, November 20). How to Stop Regressing When You Go Home for the Holidays. Psychology Today.https://www.wondermind.com/article/holiday-regression/
[3]Kristen Beesley. (2017, December 20). Do your parents still treat you like a child?Psychology Today.https://www.psychologytoday.com/us/blog/psychoanalysis-unplugged/201712/do-your-parents-still-treat-you-like-a-child
[4]Barth, F. D. (2012, May 27). Going home for the holidays? 5 ways to cope. Psychology Today.https://www.psychologytoday.com/us/blog/off-the-couch/201205/going-home-for-the-holidays-5-ways-to-cope
[5]Bornstein MH, Esposito G. Coregulation: A Multilevel Approach via Biology and Behavior. Children (Basel). 2023 Jul 31;10(8):1323. doi: 10.3390/children10081323. PMID: 37628322; PMCID: PMC10453544.
[6]Coan JA, Sbarra DA. Social Baseline Theory: The Social Regulation of Risk and Effort. Curr Opin Psychol. 2015 Feb;1:87-91. doi: 10.1016/j.copsyc.2014.12.021. PMID: 25825706; PMCID: PMC4375548.
[7]Stephen Kaplan,The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework,
Journal of Environmental Psychology,Volume 15, Issue 3,1995,Pages 169-182,ISSN 0272-4944,https://doi.org/10.1016/0272-4944(95)90001-2.
[8]https://www.psychologytoday.com/us/basics/affective-forecasting
