最近，我發現編輯部的同事們，都會通過「洗澡」緩解壓力、治癒自己。
@ 予警：洗澡時，把喜歡的桃子味沐浴露擠到起浴球上，搓出雲朵般的泡沫，清甜的香氣充滿整個浴室，緊繃的神經就會放鬆下來；
@ Kira：之前很流行在洗澡的時候喫水果，尤其是橘子。我替大家試過了，確實更能感受到汁水帶來的清甜，橘子皮的清香；
@ 羅文：洗頭可以讓我的一天從頭開始！看着鏡子裏蓬鬆、乾淨的頭髮，好像自己永遠28～
社交媒體上有一個流傳甚廣的說法：「洗澡是重啓人生的最小單位。」在一個表達類似意思的帖子下，有人說「我一心煩就洗澡，一不舒服就睡覺」，也有人說「洗完澡感覺人生又有盼頭了。」
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爲什麼洗澡這個小小的生活習慣，能擁有這麼巨大的治癒力量？
01「我愛洗澡，心情好好」
韓國作家白世熙提過一個說法：「抑鬱是水溶性的。」
洗澡、運動出汗或大哭一場，都能適當緩解抑鬱情緒。很多人都體驗過洗澡的治癒作用，一項日本的研究發現，每天洗熱水澡的人主觀健康狀況良好，睡眠和休息充足，壓力水平低，主觀幸福感高。[1]
1. 身體感覺溫暖，心理上也會得到安慰
熱水澡的「熱」是讓人心情變好的關鍵。尤其是冬天，我哆哆嗦嗦等着冷水放完，重新站到花灑下，被溫暖的水流包裹的瞬間，腦袋裏只剩兩個字：舒服。
心理學和神經學研究發現，人類對「溫暖」的渴望是「刻在DNA裏」的。研究表明，大腦中負責調節體溫的神經迴路，也同樣負責感受被愛與被連接。簡單來說，身體上的溫暖和心理上的社交溫暖感是共通的。[2]
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這可能是由於進化選擇，或源於早期被照護的經歷，比如在缺乏母親照顧，沒有食物或水的情況下，相比寒冷環境，處於溫暖環境中幼崽仍能正常發育，並存活得更久（Stone,Bonnet & Hofer, 1976）。研究者認爲，在某種情況下，身體感受到的暖意是一種「代餐」，它可以替代來自照護者的親近感。[2]
在心理學家哈洛的「恆河猴實驗」中，小猴子一出生就與母親分離，研究者爲它準備了兩個假媽媽：一個掛着奶瓶的鐵絲媽媽，另一個是被燈泡加熱過的布媽媽，結果小猴子更願意與溫暖、柔軟的布媽媽待在一起。
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溫暖意味着被保護、被愛與被滋養，這種感受被生理系統牢牢記住，當我們觸碰到溫暖的東西時，也會產生溫暖的情感。因此，洗熱水澡時，身體感受的溫暖可能會喚起一些與溫暖相關的情感記憶，我們就會在心理上感到安慰。[3]
2. 身體上的「潔淨」，能提升心理狀態
洗澡的清潔作用，也能洗淨心理上的一些負面情緒。
具身認知理論認爲，身體在我們的認知中扮演核心角色。身體和環境的交互（感覺和動作等），直接或間接地影響着我們的認知。比如我在感覺頭腦很亂的時候，會去洗手，手洗乾淨了，腦子也清醒了很多。
洗澡也是一樣。國外一位網友記錄了自己的體驗：每次從派對歸來，她都非常渴望打掃房間，然後徹底地洗個澡。
由於家庭規訓和社會壓力等等因素，她對飲酒、戀愛關係和穿着都抱有內疚和羞恥感。她在帖子裏寫道：「我早期發展出的一個應對不適的方法就是清潔，包括我自己、房間、揹包。這讓我覺得自己在糾正錯誤，無論是真實的還是感知上的。它是我用來證明自己依然純潔、依然優秀、依然值得被愛的一種方式。」
小紅書@irasutoya插畫小人
這種現象被稱作「麥克白效應」。研究者認爲，這種身體上的「淨化」可以作爲承擔錯誤的手段，拉進道德自我與真實的自我形象之間的距離。身體清潔或者清潔感，能夠減輕不道德行爲發生後的內疚，促進心理上的「清白」的恢復。[5]
因此，下次你又開始苛責自己時，可以去洗個澡試試。也許當你從浴室出來後，這件事就可以翻篇了。
3. 泡澡，一種新的「情緒療愈」
越來越多的人開始用「泡澡」來療愈自己。DT商業觀察的一篇文章裏提到，洗浴中心成了都市人「重啓系統」的按鍵。我一個朋友就很喜歡週末找個洗浴中心，好好地泡上一下午，治癒一下被加班傷害的身心。
在自然醫學體系中，用水進行療愈的「水療法」有着非常久遠的歷史。科學證實，不同形式和溫度下的水使用，會對身體不同系統產生不同影響。比如 32° 的溫水浸泡能夠降低心率和血壓，還能起到降低皮質醇的作用。所以壓力大的時候，好好泡上一會，沒準就能讓心情更輕鬆。[6]
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與淋浴相比，泡澡還有一些其他好處。一項日本調查顯示，超過 80% 的受訪者表示，沐浴後會感到溫暖、放鬆、神清氣爽。
爲了驗證淋浴和沐浴的區別，研究者讓一組參與者進行爲期 2 周的全身泡澡（40°C，10分鐘），另一組進行兩週的淋浴。結果顯示，相比淋浴組，泡澡組的總體健康綜合評分更高，也更少感受到緊張焦慮、抑鬱沮喪等情緒。[1]
這是因爲泡澡能提升身體溫度，抑制負責「緊張」的交感神經，激活負責「放鬆」的副交感神經。同時，泡澡也能刺激新陳代謝，促進代謝廢物的排出，進而使身體恢復活力。[1]
不過，對於老年人、心血管疾病患者等心臟功能較弱的人羣來說，泡澡有一定風險，最好還是淋浴。
02洗澡有助於「保持大腦衛生」
1. 想要換換腦子，洗澡是個好辦法
洗澡，還能「重啓」大腦。
洗澡時，我們的身心是放鬆的，沒有複雜的任務要處理，大腦可能會開始思考「對胃來說，所有土豆都是土豆泥」這種稀奇古怪的問題，一些「頓悟時刻」就在這時產生，比如阿基米德就是在浴缸裏沉思時，發現了浮力。
一些想不清楚的事，在洗澡時好像更容易想通，這種現象就是「沐浴效應」。
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一種對「沐浴效應」的解釋是，「創造性想法的產生需要在聚焦、線性思維和無邊界、隨機的聯想之間取得平衡。」
有趣的活動和適度的走神，是其中關鍵。研究表明，當我們執行一項熟悉但不無聊的任務時，大腦會進入「思維漫遊」模式。這是一種介於專注和無聊之間的狀態——思路開始自由活動，洞察力開始發力，創造性的想法可能就在這時誕生。[8]
這是因爲大腦是會「偷懶」的。當你在爲一個新問題絞盡腦汁的時候，大腦其實並沒有「思考」這個問題，它在聯想過去遇到過哪些相似的問題，當時是怎麼解決的，然後把老辦法套用在新問題上。
在這個過程中，大腦的背外側前額葉皮層會抑制海馬體的聯想反應，以簡化思維。[9]而在洗澡或開車時，背外側前額葉皮層並不活躍。
這就讓大腦能夠「天馬行空」，大量的記憶和知識得以充分發揮作用，看似毫不相干的想法就可能產生全新的聯繫，從而讓你產生一些絕妙的想法。[9]
《 貓和老鼠 》
2. 睡前洗個熱水澡，能睡得更香
失眠、睡眠淺等睡眠問題，也可以通過洗熱水澡來改善。
比如 Aritake-Okada 等人發現，洗澡可以有效改善夜間睡眠和減少白天過度嗜睡。另有一項薈萃分析證實，睡前1-2小時，洗10分鐘熱水澡（40-42.5°C）就能顯著提高睡眠質量，縮短入睡時間。[10]
這是因爲洗澡對體溫有調節作用。
我們的核心體溫（大腦、心臟等器官的溫度）白天在37度左右，晚上則會逐漸下降。核心體溫下降會促進褪黑素的分泌，讓人感覺睏倦，從而讓身體準備好進入睡眠。
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這個過程主要是通過增加皮膚的血流量+外周散熱實現的，比如，手腳發熱其實就是身體在散熱。睡前手腳越熱乎，意味着身體的散熱越好，核心溫度就越容易降低。反之，如果睡前手腳冰涼，核心溫度降得慢，大腦就容易保持在清醒狀態，人就很難快速睡着了。
根據這個原理，睡前幾個小時的體溫變化，可能會影響到睡眠的好壞。研究表明，即使是皮膚溫度的微小變化，也能影響體溫調節系統和睡眠。[11]
而洗熱水澡或泡澡，能夠「人爲地」使皮膚血管擴張、血流量增加，從而加速核心體溫下降的過程，幫助我們睡得更好。
03低精力人連澡都洗不動？以下是超有效洗澡攻略
即使洗澡有很多好處，我也經常拖延着不去洗。社交媒體上，很多人跟我有一樣的「毛病」——洗澡當然好啦，但踏進浴室的那一步總是很難。
小紅書@大笨狗之家
結合我和朋友的一些經驗，我總結了幾條洗澡的快速啓動法：
1️⃣ 帶一個橙子進浴室。
橙子、芒果、柚子……只要是需要剝皮的，會沾得一手一嘴的水果，都很適合帶進浴室喫。既有果香味，又不用單獨洗手。
2️⃣ 先把護髮素抹在頭髮上。
洗澡的步驟很多，可以把一些步驟前置。比如需要在頭上靜置一段時間再衝掉的護髮素，也可以提前先抹上。（雖然有可能抹了幾個小時纔去洗掉，但你就說最後洗沒洗上吧）
3️⃣ 到家第一件事先洗澡。
這個方法尤其適合外食後，喫完火鍋、燒烤之類的，沾了一身味兒回來。這時候不拖延、馬上衝進浴室的人，將會獲得極致享受。
4️⃣坐着洗。
有時候站了很久的地鐵回家，洗澡的時候還要站着，就會特別累。這樣的話，可以試試搬個凳子進浴室，坐着洗更舒服。
5️⃣洗澡之前，先做點別的會把身體「弄髒」的事情，比如運動、打掃屋子、洗貓/洗狗。
可以說是一舉兩得的快速洗澡法，反正身上也髒了，順勢就洗個澡吧。
6️⃣ 聽歌/聽播客/看劇的時候，洗個澡。
注意，不是洗澡的時候聽歌，而是聽歌的時候洗澡！只要讓手機持續播放，把注意力放在這個聲音上，然後拿起手機和毛巾，很自然地走進浴室就好。
作者 崇衫
責編 羅文
封面及首圖 《野乃湯》
你有哪些洗澡小妙招
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參考文獻
[1]Goto, Yasuaki, Hayasaka, Shinya, Kurihara, Shigeo, Nakamura, Yosikazu, Physical and Mental Effects of Bathing: A Randomized Intervention Study, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018, 9521086, 5 pages, 2018. https://doi.org/10.1155/2018/9521086
[2]Inagaki TK, Eisenberger NI. Shared neural mechanisms underlying social warmth and physical warmth. Psychol Sci. 2013 Nov 1;24(11):2272-80. doi: 10.1177/0956797613492773. Epub 2013 Sep 18. PMID: 24048423.
[3]Williams LE, Bargh JA. Experiencing physical warmth promotes interpersonal warmth. Science. 2008 Oct 24;322(5901):606-7. doi: 10.1126/science.1162548. PMID: 18948544; PMCID: PMC2737341.
[4]https://beechaotic.substack.com/p/the-macbeth-effect-tidbits-on-cleaning?utm_campaign=post&utm_medium=web
[5]Trakulpipat, Chayanit & Wiwattanapantuwong, Juthatip & Dhammapeera, Phot & Tuicomepee, Arunya. (2021). “Macbeth Effect”: The link between physical cleanliness and moral judgement. Kasetsart Journal of Social Sciences. 42. 779-786. 10.34044/j.kjss.2021.42.4.10.
[6]Mooventhan A, Nivethitha L. Scientific evidence-based effects of hydrotherapy on various systems of the body. N Am J Med Sci. 2014 May;6(5):199-209. doi: 10.4103/1947-2714.132935. PMID: 24926444; PMCID: PMC4049052.
[7]https://www.unilad.com/news/world-news/best-ideas-come-to-us-in-shower-reason-682250-20250106
[8]Irving, Z. C., McGrath, C., Flynn, L., Glasser, A., & Mills, C. (2024). The shower effect: Mind wandering facilitates creative incubation during moderately engaging activities. Psychology of Aesthetics, Creativity, and the Arts, 18(6), 1096–1107. https://doi.org/10.1037/aca0000516
[9]Crawford, Kevin (2020) "Daydreaming of Genius: Insight and the Wandering Mind," Scientific Kenyon: The Neuroscience Edition: Vol. 4, Article 11.Available at: https://digital.kenyon.edu/skneuro/vol4/iss1/11
[10]Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019 Aug;46:124-135. doi: 10.1016/j.smrv.2019.04.008. Epub 2019 Apr 19. PMID: 31102877.
[11]Castelli L, Galasso L, Mulè A, Ciorciari A, Fornasini F, Montaruli A, Roveda E and Esposito F (2022) Sleep and spa therapies: What is the role of balneotherapy associated with exercise? A systematic review. Front. Physiol. 13:964232. doi: 10.3389/fphys.2022.964232
