前幾天，朋友阿哲參加完一場同學聚會後，狀態明顯不對。
本應是老友重逢的輕鬆場合，他卻陷入了一種難以自拔的糾結：
“我是不是說錯話了？”
“那句話會不會讓他們覺得我很蠢？”
“當時小敏那個表情是不是對我有意見？”
明明聚會已經過去好幾天，那些瞬間的對話、他人的微表情，卻像壞掉的唱片一樣，在他腦海裏反覆播放、解讀、放大。
他不斷覆盤、推演着每一個細節，試圖找出自己“犯錯”的證據，或者證明自己“其實沒錯”。
越想越焦慮，越焦慮越停不下來。
最後被拖進了更深的自我懷疑和疲憊裏，連日常的工作都提不起勁。
其實，阿哲的這種狀態，就是我們常說的“窮思竭慮”——
即反覆咀嚼、回味一件事，特別是讓人不愉快的回憶。
我們常以爲“想通”就能解脫，卻不知思維早已陷入原地打轉的死循環，不僅消耗了巨大的心力，也難以感受到快樂。
爲什麼我們會不受控地陷入“窮思竭慮”中？怎樣才能改變這種思維習慣，走出內耗？
今天，壹心理就來好好和大家聊一聊。
強迫症窮思竭慮，
是一種自我保護策略
不知大家有沒有過這樣的體會：遇到焦頭爛額的事情時，把注意力從負面情緒轉移到思考問題的根源上，會更有安全感。
本質上，“窮思竭慮”是我們應對負面情緒的一種自我保護策略。
反覆思考時，你會認爲自己能重新奪回事情的掌控感，並有機會推翻不好的結果。
從心理學角度解釋，這是由於個體認知不可調和，產生和事實截然相反的諸多觀念，導致個體失去“統覺（apperception）”能力。
如果你經常陷入“窮思竭慮”而無法自控，那麼就要小心：你可能已經產生“強迫思維”。
產生“強迫性窮思竭慮”的人，很容易會對已經既定的事實，反覆思考、反覆推翻、反覆求證。
自己有時也知道沒有必要這樣做，但最後無法自控。
就像電影《宇宙探索編輯部》裏，女兒發消息問唐志軍：“人類存在這宇宙中的意義是什麼？”
作爲科幻雜誌主編的唐志軍答不上來，後來，女兒因抑鬱症自殺去世，這個問題反覆縈繞在他內心。
他想來想去，始終想不出答案，覺得這個問題自己回答不了，便寄希望於外星人能回答。
他的生活逐漸脫離現實：渴望從電視機裏尋找“外星人的信號”，癡迷於尋訪外星生命體的痕跡，花大價錢只爲看一眼假冒的“外星人遺體”……
不難發現：長期窮思竭慮，讓唐志軍進入一種近乎“白日發夢”的妄想狀態。
即使喫了毒蘑菇生死未卜，他第一時間想到的，依然是託朋友問一問外星人：“你問問他們，我們人類存在這個宇宙裏的意義究竟是什麼？”
女兒臨死前留下的問題，成了唐志軍永遠也鑽不出的牛角尖。
越想逃避現實，就越是想不通，越痛苦、迷茫、不安，越要逼自己去找到答案，認爲這樣纔算給去世的女兒一個交代。
其實，唐志軍正是通過“強迫性窮思竭慮”，來轉移女兒離開所帶來的痛苦。
心理學家Nolen·Hoeksema 提到：不斷陷入反芻思維，是應對消極情緒的一種方式。
包括重複和消極地關注痛苦，關注可能的原因和後果，不斷思考讓自己感到抑鬱的內容，試圖通過找到答案，來讓自己好起來。
然而，用窮思竭慮來逃避現實，很可能會陷入更長時間的焦慮和抑鬱。
就像唐志軍，過度思考女兒臨死前的問題，逼自己不斷覆盤女兒自殺的創傷，用刀子反覆“戳”自己。最後變得個性偏執、拒絕社交，日子也過得越來越虛無……
窮思竭慮的人總以爲，思考能帶來掌控感和安全感，只要找到答案，一切都會好起來；
實際上，這份過度思考把自己置於很危險的境地：
不斷回顧過去的決策、對未來的不確定性深感焦慮、過度擔心別人的看法、對外界的一切反饋都敏感多疑……
很多時候，你過度思考和擔憂的問題本身沒有現實意義，只是爲了讓自己獲得暫時性的心安而已。
爲什麼我們會陷入窮思竭慮？
窮思竭慮者的過度思考，繞不開三個深層動機：
1、積極假設。
對想太多抱有積極假設，認爲“只要把問題想清楚搞明白了，我的問題就解決了，症狀就能改善”。
上面提到的我朋友小華，即使在休息日，她也總會想到各種尷尬或擔憂的事情，導致她時常活在過度思考的緊張情緒中，心理能量被一點點耗盡。
然而，她覺得自己最需要的不是放鬆，而是“答案”以及“確定性”，她最常說的一句話就是：“只有想通了這一點，我才能好好休息。”
但這其實是一個悖論：
自認爲思考就能解決問題，卻永遠找不到答案，不僅沒有換來心安，反而越來越痛苦。
心理學家Nolen·Hoeksema解釋道：“窮思竭慮者，會無意識陷入到對強迫觀念和症狀的反芻之中。耗費大量時間、精力去解決症狀，實際上在維持症狀，此類對思維反芻的信念，反而會導致反芻思維一直持續。”
2、認知失調。
心理學家費斯汀格做過一組實驗，請被試者做很無聊的事，比如捲毛線，但要其對後面的被試者撒謊：“這個活動很有趣。”
被試者分爲兩組，一組撒謊後會得到10塊錢，另一組什麼都得不到。
結果發現，什麼都沒得到的那一組更容易出現認知失調，因爲他們需要思考一個合理的理由來解釋撒謊行爲：“我一分錢也沒有得到，到底爲什麼要撒謊呢？”
費斯汀格的解釋是：被試者心口不一致時，腦中有了兩個認知因素，“這很無趣”和“我對別人說這很有趣”，兩者相互失調。
爲了消除心理上的失調感，TA們便要找理由把自己的行爲合理化。
由此可見，生活中存在大量衝突的人，更容易爲了給自己找一個理由，陷入窮思竭慮：
“嫁給他太痛苦了，但大家都勸我別離婚。”
“體制內的工作太無趣了，但很多人都很羨慕我。”
“我一點都不喜歡社交，但大家都說我太內向了。”
到底哪個認知纔對？
這類過度思考，其實都是在找理由解決認知失調帶來的焦慮與不安。
3、強迫抑鬱。
很多心理診斷，都將“窮思竭慮”歸爲強迫性思維的一種。
它比較容易出現在有強迫傾向的人身上，比如反覆思考：“我走的時候到底鎖門沒有？”“天然氣關了嗎？”“窗戶關了嗎？”
而強迫傾向的根源，是用高控制的強迫行爲來對抗負面情緒。
所以，窮思竭慮者會通過極度關注生活中一些小細節，爲之無盡的思考，來對抗情緒上的難受。
此外，窮思竭慮也可以歸於持久的、循環的抑鬱性思維。
哲學家羅素在《幸福之路》裏寫道：
人很多時候不快樂，就是太關注自己的內在感受。
我們能在很多抑鬱情緒嚴重的人身上，看到窮思竭慮這種常見表現，比如：
心情差的時候更容易胡思亂想；
心情轉好了，就自責自己爲什麼要過度思考。
由此，反覆內耗，無法放過自己。
如何截掉窮思竭慮的思維習慣？
心理學家Guy Winch在演講中提到：
研究表明，哪怕只是分心短短兩分鐘，都足以打破那一刻的窮思竭慮。
如果你正處於窮思竭慮的狀態，試試分心兩分鐘，你會發現效果立竿見影，症狀好轉很多。
這個小練習適用於偶爾想太多的人，要是長期窮思竭慮，已經養成習慣，光是轉移注意力恐怕很難產生改變。
這時，我們還能爲自己做什麼呢？
首先，停止責備自己。
在心中默唸一句話：
“不要責備過去的自己，當時的你就只有這個水平。”
既然窮思竭慮是爲了對抗負面情緒，那麼，接受自己不那麼完美，就會讓窮思竭慮失去源動力。
怎麼做到接受呢？具體操作起來，就是不責備、不否定自己，客觀地評價自己和事情：
“任何人都有想不通的事，這很正常，想不通就別想了，或者休息會兒再想。”
“這件事、這個人說的話代表不了什麼，沒必要放大它。”
總之就是：接納自己不完美，並允許一切發生。
同時，探索自己的深層想法：
“我之所以想那麼多，是在用思考來驅散不安，或許我可以找找其他更好的方式。”
然後，允許自己適度發瘋。
朋友小安陷入窮思竭慮時，會通過捏痛自己來恢復清醒，這不是一個好習慣，但“適度發瘋”確實可以把自己從窮思竭慮裏“拉出來”。
比起被囚禁在大腦的虛假設想裏，就主動製造一些外界刺激，這能讓身體對外界的感知更敏感，從而離開思維困境。
比如，嘗試蹦極、滑翔傘、攀巖、漂流等刺激運動；或者自言自語、手舞足蹈、在牀上打滾、和朋友一起壓馬路……做一些看似“發瘋”、但可以釋放壓力和宣泄情緒的事情。
最後，用行動覆蓋思考。
在窮思竭慮的循環中，我們80%的精力時間都專注在“想“和“感受”上，也就是停留在自己創造的虛假而消極的世界裏。
所以，要打破這種局面，我們就要把80%的注意力挪到其它地方——客觀的當下、具象的事情。
動起來，去做好每一件具體的小事，是驅散不必要的憂愁最直接、最關鍵的方式。
去跳繩、跑步、打掃房間、找人聊天、寫作、畫畫……
行動可以衝開頭腦的束縛，使我們重新感受到身體的存在價值，進而把力量集中起來，讓我們好好活在當下，活在現實中。
要是沒有力量去行動，不妨在手腕上戴一根橡皮筋。
意識到自己又開始想太多時，就彈自己一下，用這種方式給自己按下暫停鍵，轉移思緒。
如果以上方法你都試過，仍然難以從窮思竭慮的困擾中走出來，就要考慮抑鬱症、強迫症的可能性，尋求專業人士的幫助和治療。
寫在最後
從窮思竭慮中走出來，其實就是從自己的世界走出來，走到現實世界裏，讓外界的陽光照亮內在的陰影。
真正的安全感，來自始終有一顆能對自己負責、有能力解決自身問題的強大內核。
所以，別再和痛苦糾纏，去和痛苦共處吧！
有句話說得很好：
“每個人的一生都在走自己的劇本，所以我們只能把自己當作問題，把自己當做答案。”
希望我們能夠活得真實且強大，敢於面對不確定的人生。
世界和我愛着你。
作者：芒來小姐
編輯：一顆多肉、Jessica
圖源：unsplash
