繼「生理性吸引」、「情緒穩定」後，社交媒體上又出現了一個新的理想伴侶關鍵詞：「前額葉友好」。
圖源小紅書@楊雨坤-Yukun
前額葉到底是個什麼東西？
它位於大腦前部、額頭後方，約佔大腦總容量的三分之一。作爲大腦的「指揮中心」，它能協調多腦區，負責大腦的高級認知功能：
▨ 工作記憶：暫時儲存信息、同時處理多項任務
▨ 決策規劃：設定目標並制定計劃
▨ 注意力控制：集中精神，抵禦干擾
▨ 情緒管理：調節情緒、理解他人、判斷場合並做出合適的反應
▨ 自我控制：忍住衝動、延遲滿足
有趣的是，前額葉是大腦最晚成熟的區域——平均在 20 歲趨於穩定， 25 歲後才逐步成熟，有時甚至會延遲到 30 歲[1]。
也就是說，當我們二十多歲，開始獨立面對人生重要的選擇時，那個本該幫我們做出理性決策的前額葉，其實還沒準備好。可也正是在這個階段，我們最容易在事業、情感、身份認同等問題上感到迷茫和焦慮。
更棘手的是，即使它終於發育完全，也未必能夠好好運行。面對持續高壓和信息過載的當代生活，前額葉正在被透支。
那麼，我們如何才能擁有一個健康的前額葉？
01選擇越多前額葉越累
今天穿什麼、咖啡選哪種、中午喫什麼、要不要發這條消息、看哪部劇、週末怎麼安排……
據估計，一個美國成年人每天需要做出 3.5 萬個決定[2]。選擇的增多確實拓寬了生活的可能，但消費行爲科學家早已發現，面對大量商品所帶來的強烈信息，人們感受到的往往不是更自由，而是更疲憊、更不知所措[3]。
這不僅僅是「選擇困難症」那麼簡單。
研究者發現，長時間、高強度的認知工作，會讓負責控制的側前額葉皮層持續興奮，並大量釋放一種名爲穀氨酸的神經遞質。穀氨酸是神經元傳遞信號的「信使」，但過度堆積會干擾正常信號傳遞，並具有潛在的毒性。爲了保護神經元，大腦需要啓動一套複雜的清理機制，將這些多餘的穀氨酸回收轉化。
於是，經過一天高強度的認知工作後，側前額葉皮層會處於一種「被污染」又「自我清理」的狀態，主動參與決策控制（抵抗誘惑、計算長遠利益等）的意願就會下降[4]。
也就是說，一天中做的瑣碎選擇越多，特別是那些高頻出現、價值不高的決定，就越容易消耗我們的認知資源，導致決策疲勞。之後，在面對真正重要的任務時，我們更容易敷衍了事。
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所以，對前額葉更友好的做法是：
1️⃣ 把一些日常決定流程化，像我就有幾套自己搭配的「工服」。
2️⃣ 讓選擇範圍變得更可控。比如：購物時避免過度比價。
3️⃣ 在高能量時段做重要的決定。
02遠離長期壓力，緩解前額葉過載
剛畢業做第一份工作時，我完全高估了自己對於不喜歡的事情的耐受程度，總想着忍忍就過去了。結果卻是偏頭痛大爆發，心裏總覺得力竭。
這種狀態帶來的不只是心理上的疲憊，還會在大腦中留下痕跡。研究表明，長期處於慢性壓力下，前額葉皮層的神經元會發生結構性改變：
作爲接收信息的「天線」，神經元的樹突會縮短、分枝減少，尤其是在負責高級認知的區域；神經元之間的連接點——樹突棘，特別是可塑性強的細棘會大量丟失，導致信息傳遞效率下降，最終會損害工作記憶、注意力和認知靈活性[5]。
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事實上，辭職可能是在短期內最快消除壓力源的方法，但現實生活遠比這複雜得多。
就我個人來說，當我意識到自己狀態不對，我開始試着把生活重心從工作中挪開，並加入了一個女性運動社羣。
規律運動的意義，不止於放鬆。一項針對久坐人羣的元分析研究發現，堅持 12 周以上的長期規律性體力活動，能夠促進大腦前額葉皮層灰質體積增大、額頂網絡功能連接增強，進而改善執行功能[6]。
除此之外，我也開始克服「怕麻煩別人」的心理，試着向朋友尋求支持。研究表明，依戀對象作爲安全信號，能夠激活前額葉皮層中與負面情緒調節相關的神經區域[7]。
那種「燃盡了」的感受，或許是大腦在用一種極端的方式提醒我們：你需要停下來，重新審視自己的生活，一點一點重建與身體、與他人的連接。
03
必須減少多任務切換
方案寫到一半，就被臨時拉的會議打斷；會開到一半，手機瘋狂提醒，有幾十條工作消息等待回覆；回到工位剛坐下，同事探過頭：「那個數據急，先發我一下。」
以上狀態大概是很多人的日常。我不止一次聽朋友和我說，感覺自己在多線程工作中變得越來越笨：以前隨手就能處理的事，現在要反應好一陣才能理解對方的意思；曾經愛讀書的她，工作四年後讀三千字的文章都覺得喫力。
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這種感覺，其實是前額葉在透支。
當我們專注做一件事時，負責認知控制的前額葉皮層會向感覺和運動系統發送信號，確保行爲與目標一致。所有信息流都乖乖順着這條路走，暢通無阻。
但它的容量是有限的。
當我們試圖同時處理兩件事，兩套不同的任務規則就會在前額葉皮層裏打架。這時，前額葉皮層就像一個手裏拿着兩塊指示牌的交警：左手舉着「回郵件，往左走！」，右手舉着「寫報告，往右走！」。問題在於，它不可能同時舉起兩個牌子還讓車流不亂。所以，它只能飛快地切換：先舉左邊 5 秒鐘，再舉右邊 5 秒鐘。
而每次切換，都是有成本的。切換新任務模式不僅要重新調動注意力，把資源集中到眼前的任務上，還得額外花力氣壓制與當前任務無關的信息和衝動[8]。
前額葉既要負責指揮，又要負責切換，還要負責抑制干擾，忙得不可開交，整個路口的通行效率自然會變慢。於是，我們會感覺自己變得遲鈍、出現細節性的紕漏、幹完活後「腦子被掏空」。
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在多線程工作幾乎不可避免的當下，我們能做的，不是強迫自己變成一個更能扛的人，而是儘量給大腦減負。
1️⃣ 用番茄工作法、時間區塊法等，將一天的工作分成不同的時間段，每個時間段專注於一個任務。
2️⃣ 接到新任務後確認優先級，儘量不中斷當前任務。
3️⃣ 主動創造排除干擾環境。可以給自己打造「消息不一定秒回，有事打電話」的工作人設。
04
好好睡覺，
纔是真正地愛護前額葉
回想一下就會發現，只要工作量增加，被壓縮的總是睡眠。似乎睡覺不再爲了休整身心，而是成爲了工作結束與開始之間的短暫過渡。
正如《 24/7：晚期資本主義與睡眠的終結 》中指出的，大多數看似不能被消滅的生理需求，在現代社會中已經被重新改造爲商品。而睡眠因其無法創造效益的本質，在 24/7 這種高度功能化的時間觀裏，被視爲可以被犧牲的「空白地帶」[9]。
不僅如此，996 式的工作節奏讓人們對於「屬於自己的時間」極度渴求。當白天被安排得明明白白，夜晚就成爲了唯一的自留地。於是，很多人哪怕很累，也要熬夜刷手機。
圖源《 武林外傳 》
然而，這種虛無的掌控感，恰恰會讓我們的生活失控。因爲一旦睡眠不足，大腦內的情緒調節機制就會罷工：
負責感知危險的杏仁核變得異常敏感，一點小事都會被當成威脅；而負責控制衝動的前額葉皮層卻處於「離線」狀態，就像剎車失靈一樣，對杏仁核的控制力減弱，無法及時抑制負面情緒[10]。
這種失衡，反映在日常生活中就是：
▨ 更容易被負面情緒裹挾，過度解讀對話，反覆回想不開心的事；
▨ 情緒調節能力下降，看誰都不順眼，一點就炸；
▨ 偏好即時滿足，暴飲暴食、衝動購物。
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當這種情緒出現時，我們或許可以試着：
1️⃣ 區分想法與事實。保持警惕，提醒自己：此刻腦中的判斷，未必完全可信，它們可能只是被疲憊放大的念頭。尤其不要在這種狀態下，倉促做出重要決定。
2️⃣ 小睡一下。午休時小憩不僅能緩解困倦，還能改善部分因缺覺受損的認知功能。爲了避免醒來後更昏沉，建議把時間控制在 20-30 分鐘[11]。
3️⃣ 離開工位，曬曬太陽。太陽光中的藍光成分能夠通過調節生物鐘和喚醒系統，增強前額葉皮層介導的認知控制功能，讓人更清醒、更專注[12]。
05
有想法立刻執行！
獎勵我們的前額葉
對很多人來說，無論事情大小，第一反應總是「好煩」「好難」，總是拖到最後一刻才匆匆忙忙、連滾帶爬地交差。
圖源小紅書@九月卡比
從神經科學的角度來看，拖延是大腦內部兩套系統失衡的結果：
▨ 認知控制系統：位於前額葉皮層，其功能是發出自上而下的信號以促進目標導向行爲。
▨ 情感處理系統：負責對情緒刺激和自我相關信息做出反應，該系統由邊緣系統和默認模式網絡支撐。
當拖延發生時，默認模式網絡的過度活躍會讓我們更傾向於即時滿足和消極的未來想象，從而壓制前額葉皮層的控制信號。同時，前額葉皮層對默認模式網絡的自上而下控制也會失效，無法有效排除干擾，導致我們難以聚焦於長期目標[13]。
如何改變這種情況呢？這三個小方法可以幫上忙：
1️⃣ 不求做好，只求做到，摒棄對「完美」的執着。
2️⃣ 從小事做起，想到了就去執行。
3️⃣ 把大任務拆成小任務。
寫在最後
看到這裏，你可能覺得自己的大腦爲什麼這麼「脆皮」。但是，與脆弱性相對的就是可塑性。
我們大腦擁有一項非常寶貴的能力：神經可塑性。前額葉皮層的神經元能夠根據我們的經歷，改變其結構和功能。
這意味着我們可以通過一些有意識的方式，去保護它、鍛鍊它，讓它成爲我們應對複雜生活的底氣。
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作者 予警
責編 羅文
封面及首圖 《 重版出來！》
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參考文獻
[1] Arain, M., Haque, M., Johal, L., Mathur, P., Nel, W., Rais, A., ... & Sharma, S. (2013). Maturation of the adolescent brain. Neuropsychiatric disease and treatment,449-461.
[2] Sollisch J. The cure for decision fatigue. Wall Street Journal 2016
[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022435999801055
[4] Wiehler A, Branzoli F, Adanyeguh I, Mochel F, Pessiglione M. A neuro-metabolic account of why daylong cognitive work alters the control of economic decisions. Curr Biol. 2022 Aug 22;32(16):3564-3575.e5. doi: 10.1016/j.cub.2022.07.010. Epub 2022 Aug 11. PMID: 35961314.
[5] McEwen BS. Neurobiological and Systemic Effects of Chronic Stress. Chronic Stress (Thousand Oaks). 2017 Jan-Dec;1:2470547017692328. doi: 10.1177/2470547017692328. Epub 2017 Apr 10. PMID: 28856337; PMCID: PMC5573220.
[6] Tian S, Liang Z, Qiu F, Wang X. Physical activity on executive function in sedentary individuals: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2023 Dec 7;18(12):e0294251. doi: 10.1371/journal.pone.0294251. PMID: 38060501; PMCID: PMC10703253.
[7] Hostinar CE, Gunnar MR. Social Support Can Buffer against Stress and Shape Brain Activity. AJOB Neurosci. 2015 Jul 1;6(3):34-42. doi: 10.1080/21507740.2015.1047054. Epub 2015 Jul 30. PMID: 26478822; PMCID: PMC4607089.
[8] Miller EK, Cohen JD. An integrative theory of prefrontal cortex function. Annu Rev Neurosci. 2001;24:167-202. doi: 10.1146/annurev.neuro.24.1.167. PMID: 11283309.
[9] [美] 喬納森·克拉裏. 24/7：晚期資本主義與睡眠的終結[M]. 許多，瀋河西，譯. 南京：南京大學出版社，2021。
[10] Anna Hyndych , Rima El-Abassi , Edward C Mader Jr .(2025).The Role of Sleep and the Effects of Sleep Loss on Cognitive, Affective, and Behavioral Processes.DOI:10.7759/cureus.84232.
[11] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S108707922200079X
[12] Alkozei A, Smith R, Pisner DA, Vanuk JR, Berryhill SM, Fridman A, Shane BR, Knight SA, Killgore WD. Exposure to Blue Light Increases Subsequent Functional Activation of the Prefrontal Cortex During Performance of a Working Memory Task. Sleep. 2016 Sep 1;39(9):1671-80. doi: 10.5665/sleep.6090. PMID: 27253770; PMCID: PMC4989256.
[13] Zhang W, Wang X, Feng T. Identifying the Neural Substrates of Procrastination: a Resting-State fMRI Study. Sci Rep. 2016 Sep 12;6:33203. doi: 10.1038/srep33203. PMID: 27616687; PMCID: PMC5018960.
