昨天和朋友小 Yu 下班後去喫飯。雙方都上了一天 8 小時的班，精神面貌卻迥然不同。
小Yu：容光煥發。
我：疲倦如狗。
我仔細盤算了一下，我們之間的變量是大抵相當的：同樣朝九晚六，差不多的通勤距離，同樣的工種、工作內容和工作性質，水平相當的工資……
是什麼讓同樣上了一天班的人精神面貌差距這麼大？
今天我們就來聊聊，如何在工作中有效地保存能量和減少內耗，可以讓你在一天結束時感到更加輕鬆和精力充沛。我們有 6 點建議：
01在工作中「適當休息」很重要！
真的有人可以做到一天連續高效工作 8 小時嗎？
2016 年英國一項針對 1,989 名辦公室職員的調查顯示，大多數英國人平均每天的高效工作時間還不到 3 個小時。確切地說：是 2 小時 53 分鐘。
事實上有研究表明， 長時間的工作會導致 「殘餘疲勞」（Residual Fatigue）狀態的出現：由於 持續的高強度工作或多任務處理消耗一個人的精力，使其在身體和精神上產生持續的疲勞感，即使完成了工作或有所休息，仍會感到疲憊，無法完全恢復到原有的精力狀態（Folkard & Monk，1985）。
長時間的「殘餘疲勞」會形成惡性循環，讓一個人在面對新的任務時難以恢復，影響工作的整體質量和個體的心理健康。
因此在工作中「適當休息」是非常有必要的。那些在工作中能夠定期休息的人 不僅能夠及時恢復精力、降低疲勞， 還能提升工作滿意度和整體的幸福感， 個體的心理健康狀況也 更佳（ Sonnentag& Fritz，2007 ）。
在現有的工作條件下，儘量爲自己設置一些「休息時間」吧。 比如同樣是一天 8 小時的工作，工作 60 分鐘，休息 10 分鐘；或者工作 25 分鐘，休息 5 分鐘。
《 老友記 》
02「主動休息」與「被動休息」相結合
休息的形式可以有很多種。 在《科學休息》一書中，作者 Alex Soojung-Kim Pang 提出 了「主動休息」和「被動休息」的概念，強調人們可以 根據不同的精神狀態和需求選擇不同類型的休息。
▨ 主動休息：通常指的是通過參與身體或精 神活動實現的休息， 比如： 運動 、伸展、走動等。 強調通過身體活動來恢復能量水平。
▨ 被動休息：相對而言，被動休息指的是靜態的、無需主動參與的放鬆方式，例如坐着、躺下、冥想或深呼吸等。這種休息方式的目的是讓身體和大腦完全放鬆，恢復精力。
如何在工作時實施主動與被動休息：
1. 主動休息方式
♀️簡單伸展：每工作一個小時，進行幾分鐘的身體伸展，鬆弛緊繃的肌肉，改善血液循環。
走動：在辦公室或工作環境中習慣性地站起來走動，或在辦公桌旁做幾步小走，幫助恢復精力。
♀️鍛鍊：利用午休或工作間隙進行快速的鍛鍊，如跳躍、原地跑步或做一些瑜伽動作，既能提升心率，又能增加活力。
️積極的社交互動：與同事進行輕鬆的對話或互動，短暫的社交活動可以幫助增加積極情緒。
2. 被動休息方式
️深呼吸：找一個安靜的地方進行深呼吸練習，放鬆身體，幫助緩解焦慮和壓力。
冥想或正念練習：安靜坐着，進行 5-10 分鐘的冥想，關注呼吸或任何一個特定的對象，有助於清空思緒，恢復心理平衡。
♀️短暫的閉目養神：在工作期間，短暫的閉目放鬆，集中注意力於放鬆自己的身體和大腦。
放鬆音樂或自然音效：在休息時播放一些輕鬆音樂或自然音效，幫助自己放鬆和減輕壓力。
作者強調， 結合主動和被動休息可以提供最佳的恢復效果。主動休息能夠激發靈感和創造性思維，而被動休息則能爲身體和大腦提供必要的恢復時間。
《 阿甘正傳 》
03短暫離開工作環境
研究表明，短暫離開工作地點、變化環境（例如戶外散步、午餐外出）有助於大腦放鬆，幫助清空思緒和恢復精力（Richardson，2011）。
如果有條件能夠在公司附近接觸到 自然環境就更好了。就像前段時間一直很火的「公園 20 分鐘效應」，強調短暫接觸自然環境對心理和生理健康的積極影響。只需花費 20 分鐘在公園或自然環境中，就可以顯著改善人的情緒，是一種簡單而有效的減壓方式。
這大概可以解釋，爲什麼每次走出公司大樓的那一刻，整個世界都亮了起來。
《 小森林 冬春篇 》
04假如不能離開，在工位上做點「小動作」
我指的不是「摸魚」
。
長時間刷抖音、社交媒體等看似「休息」的行爲，也許可以做到一時放鬆，但不會帶來真正的心情改善和持久的身心放鬆。
在這裏我們推薦的是 「工位整理」。環境的整齊度直接影響個體的情緒和認知功能，雜亂的空間往往會增加焦慮感，而整潔的環境則有助於產生愉悅感和安全感（Kaplan, 1995）。
結合上文提到的第 03 點，你也可以試着在工位上擺放一些綠植，在室內實現自然環境的接觸。
05避免「多線程任務」，一次只做一件事
當不得不坐下來工作的時候，請儘量確保「一次只做一件事」。
在工作中進行多線程任務處理，即同時處理多個任務，會顯著影響效率和個體感受。
研究表明，頻繁地在任務之間切換會導致注意力的分散， 每次切換過程可能導致每次損失約 20% 的工作時間（Rubinstein, Meyer & Evans, 2001） 。因爲大腦在重新聚焦、理解新的任務要求和整合背景信息的過程中，無法立即恢復到最佳的工作狀態。
此外，一個人在同時處理很多事情時也更容易感到焦慮和疲勞。
《深度工作》一書的作 者 Cal Newport 提 到，通過一次只專注於一項任務，可以進入「深度工作」的狀態，使得個體能夠更好地激發創造力和提高工作表現。
《 我，到點下班 》
06時刻記得自我關懷，接受「足夠好」就可以
這也是我們最後想說的一點，無論面臨怎樣的工作困境，都請不要忘記「自我關懷」。
接受「足夠好」意味着理解個人的侷限性，並認識到哪些目標是切合實際的。
通過自我關懷，學會給自己提供必要的支持和寬容，不因短期結果而否定自己的努力和價值。
正如積極心理學家馬丁·塞利格曼所倡導的，關注過程中的成長與學習，而非僅僅追求完美，能夠讓人們更加心態平和，最終獲得內心的滿足和幸福感。
❤️
完美主義是心靈深處的不安，它阻礙你接受自己。——凱倫·霍妮
《 我，到點下班 》
作者 鳥人
封面及首圖 《內心強大的美女白川》
你有哪些「工位休息大法」
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參考文獻
Folkard, S., & Monk, G. (1985). Hours of work: Temporal factors in workplace fatigue. In J. Ron, & R. B. L. Smith (Eds.), Workplace fatigue: Diagnosis and management (pp. 27-57). Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). Recovery from job stress: The role of personal and organizational resources. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 282-294. https://doi.org/10.1037/1076-8998.12.3.282
Rubinstein, J., Meyer, D. E., & Evans, J. R. (2001). Task switching and the costs of switching. Cognitive Psychology, 43(1), 1-27. https://doi.org/10.1006/cogp.2001.0750
【美】卡爾·紐波特著，宋偉譯，《深度工作：如何有效使用每一點腦力》，2017年7月，江西人民出版社
