時隔四年，冬奧會來到米蘭，一個熟悉的名字再度映入眼簾——谷愛凌。
自從 2022 年北京冬奧會，大跳臺 1620 驚世一跳後，身披黑色金龍戰袍的谷愛凌走進了大衆視野。比起當年的意氣風發，這個米蘭週期，她走得並不輕鬆。傷病、退賽、質疑接踵而至，光環之外，她的形象變得複雜而真實。
當她的採訪和紀錄片在社交媒體上被廣泛傳播後，人們漸漸發現，她並非傳統體育敘事中孤注一擲的形象，也不試圖扮演一個無堅不摧的天才。她坦然地承認：每個人都會經歷低谷，關鍵是我們選擇如何度過。
就像 U 型池決賽解說員麥孜燕說的那樣，這個冬天對谷愛凌來說有點長，這個春天來得有些含蓄，但是谷愛凌拿到了金牌。她沒有放棄發芽的機會。
四年過去，22 歲的她，正學着如何與自己、與世界相處。而我們也可以試着，從她的故事裏找到一些屬於自己的答案。
01「五分鐘哭泣法」：給情緒一個出口
對谷愛凌來說，2025 年可能是她職業生涯中最艱難的一年——可能不會醒來的腦震盪、癲癇發作、鎖骨二次骨折等傷病讓她退出了哈爾濱亞州冬季運動會。休養中的她不僅要面對內心掙扎，「不想在這待着，覺得沒有任何進步」，還要應對外界的質疑，「大家會覺得我怕輸了、如果不贏就是在找理由」。
《 谷愛凌：再出發 》
相比四年前，22 歲的她在米蘭週期異常坎坷，在鏡頭前流淚的次數也變得更多。
不過，她從未覺得哭是一件丟臉的事。相反，她完全允許這些脆弱的時刻存在，就像她在央視專訪中說的那樣，「哭是最健康的，就是讓自己內心釋放出來的方法」。
的確，在情緒調節的形式中，抑制情感不僅無法降低負面情緒體驗，還會因爲持續的自我監控和糾正，消耗認知資源，損害記憶。更關鍵的是，由於忙着演「沒事人」，可能讓你和身邊人同時對彼此的情緒反應遲鈍，阻斷了真實的情感連接[1]。
對於「哭」這件事，谷愛凌頗有心得，她自創了「五分鐘哭泣法」：
圖源：採訪《 對話：谷愛凌 》
從心理學的角度來看，這是一種非常有效的認知行爲策略，即「指定擔憂時間」（scheduled worry time）。一項來自賓夕法尼亞州立大學的研究驗證了這種方法的有效性：相較於對照組，治療組的參與者被要求每天在固定的時間和地點，設置一個 30 分鐘的「擔憂時段」。當他們在其他時間意識到自己開始焦慮時，需要強迫自己推遲擔憂，把注意力拉回當下。
結果表明，接受刺激控制訓練的參與者，每天自我報告的擔憂時間百分比顯著下降，緊張感同步減輕。更重要的是，他們擔憂的內容變得更現實，不再執着於不切實際的空想[2][3]。
這樣一來，悲傷有了出口，理性也能夠迴歸。
02寫下來，和過去對話，
並控制自己成爲誰
相信很多人都和我一樣，每次看到谷愛凌發言，都忍不住地感慨她的腦袋怎麼轉得這麼快，總能輕鬆化解那些刁鑽的問題。
在 U 型場地技巧賽後發佈會上，谷愛凌揭曉了自己的祕密武器——「寫日記」。她坦言自己會花費大量時間沉思，清楚地寫下痛苦、疑惑和喜悅，而不是讓這些想法在腦海裏亂作一團。
爲什麼「寫下來」有這麼大的魔力？
通過功能性磁共振成像技術，Lieberman 等人發現，當我們用詞語標記情緒，大腦中處理恐懼、焦慮等原始情緒的核心區域杏仁核，活躍度會顯著降低；與此同時，負責理性思考、語言加工和認知控制的區域——右側腹外側前額葉皮層被激活，大腦會從「威脅反應模式」切換至「認知處理模式」[4]。
簡單來說，通過寫日記，我們能夠將模糊的想法命名，降低不確定性，使情緒真正得到疏解和處理。
而對於谷愛凌來說，日記不止是如實記錄，更是她打磨自己的工具。
她習慣用分析性的視角審視自己，在她的文字裏，你能清晰看到思想的追問與迭代。在一篇名爲On Ownership（《論擁有》）的日記中，她對自己「高飽和度的人生」信念進行了修訂與澄清：
對我而言，真正值得渴望的，是經驗本身的鮮活與充盈——狂喜、絕望、希望、恐懼、懷疑、凱旋——它們共同構成生命跳動的全部頻譜。而今我逐漸明白，我真正追求的並不是對「強烈」的盲目迷戀......在我所理解的意義上，那是一種「生命力」的召喚——一種在場、清醒、承擔的姿態。與其說我渴望強烈，不如說我渴望「擁有」。
她不斷挖掘「爲什麼」，藉由當下的經驗，與自己對話、碰撞。這個過程，正是她在採訪中提到的神經可塑性（Neuroplasticity）。她強調，「你可以控制你想什麼、怎麼想，因此你可以控制自己成爲什麼樣的人」。
圖源：2026年U型場地技巧賽後發佈會
我們的大腦由數十億個神經元構成，它們通過突觸彼此連接。每當你產生一個念頭，無論是消極還是積極，都會激活一組神經元。如果這個念頭被一遍遍重複，神經元之間的連接就會加強，形成固定的思維通路。
也就是說，我們可以改變舊有的思維和行爲模式，加強有益的神經迴路，發展新的心態、新的能力和新的自己。
03自信，其實是一塊「肌肉」
2022 年北京冬奧會後，我身邊很多女性朋友都在谷愛凌的影響下，第一次走進了滑雪場。她們告訴我，直面山腳時克服恐懼的勇氣、對身體越來越熟悉的掌控感、技術進步的成就感，給她們帶來了巨大的滿足。她們知道，自己屬於這裏，自己可以做到。
這種感受，谷愛凌同樣也經歷過。
八歲開始學滑雪時，她是隊裏唯一的女孩。當時她讀女校，週末見到這些男孩像看見外星人：「太可怕了，我不敢跟他們說話。」很長一段時間裏，她被人看不起，沒有人願意和她一起坐滑雪纜車。
但很快，在不斷的練習後她升上了最高的組別。當她掌握一個新動作時，這些男孩會跑來問她：「愛凌，你怎麼學會的？你是怎麼做到的？」
在她看來，在建立自信心這件事上，運動的力量是無可替代的。「它靠的是實實在在的行動證明，而非蒼白的自我暗示。你不需要反覆告訴自己我能抗壓或我很優秀，你只需要一次又一次地去完成它。」
圖源：小紅書@Bramham
大量研究也證明了這一點：當女性參與體育運動，她們的自我效能感會明顯提升，尤其對於那些容易因外界偏見而自我懷疑的青春期女孩來說[5][6]。
所謂「自我效能感」（Self-efficacy）指的是一個人相信自己有能力成功完成特定任務的信念。其中，最具影響力的自我效能來源，就是親身體驗成功的掌握經驗（Performance Accomplishments）。
就像谷愛凌說的那樣，「體育運動是最誠實的，因爲你無法欺騙自己。你清楚地記得自己在四下無人的訓練場訓練到深夜，記得自己在黎明時分早早開賽，更記得自己日復一日、年復一年傾盡全力的每一個瞬間。」
自信像是一塊肌肉，它可以依靠練習，不斷努力而強化。
04切換物理空間，注意用腦衛生
作爲低精力人士，谷愛凌最讓我震驚的一點是身兼數職的同時，她把不同性質的任務當作休息——不訓練就是身體的休息，不工作、不學習就是腦子的休息。這似乎違背常識，因爲我們大多數人都深陷「多線程工作」的泥潭。
「多線程工作」讓我們以爲自己同時在處理很多事情，但其實只是在不同任務之間反覆橫跳，注意力頻繁的調轉會迅速消耗大腦的葡萄糖儲備，使我們感到精疲力盡，效率降低[7]。不僅如此，「多線程工作」讓我們更難專注，總是忍不住去想自己沒在做的事[8]。
在對談節目 The Burnouts 中，谷愛凌表示她並非擅長多任務並行，而是能夠在任務間靈活切換、全情投入。
想要做到這一點，關鍵在於物理空間的切換。時尚、滑雪、學業，這三者在地理位置上相隔甚遠，而這種物理上的分離，恰恰幫助她在心理層面上爲每項任務劃出了邊界。
研究也表明，環境會自動與其中發生的任務、思維、情緒建立聯結。比如：你坐在書桌前，更容易進入工作狀態；走進臥室，就自然想放鬆。當谷愛凌在不同的場地之間切換，每個空間都會優先激活當下的任務模式。讓前一個任務的思維慣性難以蔓延[9]。
The Rise of Eileen Gu
儘管在工作中，大多數人都無法實現身體在物理空間上的巨大跨越，但我們可以嘗試一些方式，去模擬這種「切換」：
1️⃣ 用番茄工作法、時間區塊法等，將一天的工作分成不同的時間段，每個時間段專注於一個任務，任務之間起身走走，下樓散個步。
2️⃣ 接到新任務後確認優先級，儘量不中斷當前任務。如果必須中斷，花點時間記下當前進度和思路，下次回來能省很多力。
3️⃣ 下班後建立一條緩衝帶。下班路上逛逛超市，買個沒嘗過的小零食；繞道在街角發十分鐘呆，看看路人、花草、貓狗；回到家後立馬洗個熱水澡。
05允許自己停下，相信「痛苦是暫時的」
2025 年，接二連三的嚴重傷病，把谷愛凌拖入一段漫長的低谷期。她形容那種感覺是：「沒有油了，沒有能量了，就像站不起來，不能再走一步，所以我就特別想逃走」。
面對痛苦，她沒有迴避或者批判它的存在。她允許自己停下來，和喜歡的書、貓待在一起、回到校園見朋友，散散步，聊聊天、去看望得了阿爾茲海默症的奶奶。
《 谷愛凌：再出發 》
在紐約大學心理學家 Rachel Goldman 看來，在回應外界或內心的壓力之前，先暫停一下，是心理靈活性（Psychological Flexibility）的重要表現[10]。當我們停下來，我們更有可能正確評估當下的情況，提醒自己：此刻，我能控制什麼？當我們不再被情緒牽着走，更可能做出與內心價值一致的選擇，而非衝動或僵化的反應。
正是這個暫停，讓谷愛凌完成了一次關鍵轉向——從問「爲什麼是我」，轉向了「接下來我能做什麼」。
當她把這個問題帶回家，媽媽給出的底線是「不能再受傷了」，並提議去洛杉磯，那裏有訓練中心，也有心理醫生。谷愛凌眼睛一亮，沒有任何猶豫地說「我覺得這個主意特別好，明天就去？」，連媽媽都驚訝於她的果決。
在那裏，她開始和新的體能教練合作，接受心理諮詢。慢慢地，她感覺自己重新回到「人的狀態」。就像她在 2024 年 XGames（世界極限運動會）帶着髖部舊傷上場時，寫在手背上的那句激勵自己的話：「Pain is Temporary」（痛苦是暫時的）。
The Rise of Eileen Gu
如果痛苦終將過去，那真正重要的，不是忍受，而是我們可以選擇如何穿越它。
她明白，自己不能停留在過去，也不應該爲未來的時刻而活。「如果我每一天都在享受當下，那我到了米蘭，無論是什麼樣的成績，無論我開心不開心，滑得怎麼樣。我覺得在整個路程中我都會學到很多，然後也會變成一個更好的滑雪運動員，以及更好的一個人。」
寫在最後
心理諮詢師王曉豔在「簡單心理」發佈的一篇舊文中曾提到，精神分析領域經常探討關於「成爲自己」這個主題。其中，被提及較多的是科胡特的「三極自體」。
簡單說來，人在自體結構上，需要實現以下三要素的平衡：
▨ 「被看見」：父母的回應讓孩子建立了最初的「主體感」，即一種「我存在」的感覺。
▨ 有一個可以讓自己仰視的偶像，爲成長提供方向與理想；
▨ 建立起自己與偶像的相似感，將外在榜樣身上的特質內化爲自身的一部分。
對很多人來說，谷愛凌就是這樣一位偶像。我們欣賞她，也試着去理解她——那些脆弱與眼淚、敢贏想贏的決心、以及直面恐懼的的勇氣。然後發現：原來這些品質，也可以成爲我們自己的一部分。
但就像王曉豔補充的那樣，在「成爲自己」的過程中，如果不提及自體原創性的部分，則是不完整的。
我們可以內化理想人物身上的品質，讓它們融入自身。但更重要的，是在這個基礎之上，喚醒屬於我們自己的創造力，生長出真正獨一無二的東西。
你並不需要「成爲谷愛凌」，你只需要成爲你自己。就像谷愛凌不需要成爲奶奶馮國珍，但她可以帶上勇氣和眼淚去探索。
圖源：2026年U型場地技巧賽後發佈會
作者 予警
責編 羅文
封面及首圖 谷愛凌比賽影像
參考文獻
[1] Gross, J. J. (2002). Emotion regulation: Affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology, 39(3), 281–291. https://doi.org/10.1017/S0048577201393198
[2] Borkovec TD, Wilkinson L, Folensbee R, Lerman C. Stimulus control applications to the treatment of worry. Behav Res Ther. 1983;21(3):247-51. doi: 10.1016/0005-7967(83)90206-1. PMID: 6615390.
[3] https://www.psychologytoday.com/us/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201811/a-simple-but-effective-trick-to-stop-worrying-so
[4] Borkovec TD, Wilkinson L, Folensbee R, Lerman C. Stimulus control applications to the treatment of worry. Behav Res Ther. 1983;21(3):247-51. doi: 10.1016/0005-7967(83)90206-1. PMID: 6615390.
[5] Streetman AE, Lister MM, Brown A, Brin HN, Heinrich KM. A Mixed-Methods Study of Women''s Empowerment through Physical Activities: Relationships with Self-Efficacy and Physical Activity Levels. J Funct Morphol Kinesiol. 2023 Aug 12;8(3):118. doi: 10.3390/jfmk8030118. PMID: 37606413; PMCID: PMC10443353.
[6] Schmalz DL, Deane GD, Birch LL, Davison KK. A longitudinal assessment of the links between physical activity and self-esteem in early adolescent non-Hispanic females. J Adolesc Health. 2007 Dec;41(6):559-65. doi: 10.1016/j.jadohealth.2007.07.001. Epub 2007 Sep 29. PMID: 18023784; PMCID: PMC2562306.
[7] Levitin, D. J. (2015, January 23). The organized mind: How to better structure our time in the age of social media and constant distraction. Impact of Social Sciences. Retrieved December 30, 2025, from https://blogs.lse.ac.uk/impactofsocialsciences/2015/01/23/the-organized-mind/
[8] https://news.stanford.edu/stories/2009/08/multitask-research-study-082409
[9] Gross JJ. Emotion regulation: affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology. 2002 May;39(3):281-91. doi: 10.1017/s0048577201393198. PMID: 12212647.
[10] https://www.verywellmind.com/psychological-flexibility-7509628
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