我發現人們似乎越來越容易上癮。
無論是短視頻、社交媒體，還是網絡遊戲，這些看似能帶給我們快樂的事物，實際上可能讓我們陷入一種名爲“多巴胺戒斷”的心理狀態。多巴胺，作爲大腦中主要的“快樂激素”，在現代生活中扮演着至關重要的角色。然而，當這種快樂變得過於依賴外部刺激時，戒斷症狀便可能出現，給我們的心理健康帶來負面影響。今天，我們就來深入瞭解一下多巴胺戒斷的深刻含義，以及它如何影響了我們周圍的人。
1什麼是多巴胺戒斷？
多巴胺是一種神經遞質，主要負責傳遞大腦中的獎勵和愉悅信號。正常情況下，當我們完成一項任務或達成一個小目標時，多巴胺的釋放會讓我們感到滿足和快樂。然而，當我們過度依賴外部刺激來觸發多巴胺的釋放時，大腦的自然獎勵系統會逐漸失效，導致我們沒有這些刺激時感到空虛、焦慮，甚至抑鬱。這種狀態被稱爲多巴胺戒斷。多巴胺戒斷不僅影響我們的心理健康，還會對我們的社交能力和生活質量造成嚴重的影響。
一個真實的故事
小李是一名大三的學生，曾經是校園裏的活躍分子，熱衷於參加各種社團活動和志願者服務。他的生活充滿了各種有趣的經歷和豐富的社交互動，每天都過得很充實。然而，自從疫情開始以來，小李的生活發生了很大的變化。由於校園活動大幅減少，他開始更多地依賴手機和網絡來消磨時間。每天，他花費數小時在短視頻平臺上，從搞笑視頻到熱門音樂，各種內容讓他目不暇接。
起初，這些視頻確實讓小李感到放鬆和愉快。他甚至覺得這種快樂比參加社團活動時更強烈。但隨着時間的推移，小李發現這種快樂越來越短暫，視頻一結束，他就會感到一種莫名的空虛和不安。有時，他甚至在上課時無法集中注意力，心裏總是想着手機上的視頻。
一次，小李的社團組織了一個線下的公益項目，需要志願者一起去社區幫助老人。小李報名參加了這個項目，但到了活動當天，他感到異常緊張和不安。他發現自己無法與社區的老人們正常交流，甚至有些害怕。活動結束後，小李回到家的第一件事就是拿起手機，繼續刷短視頻。這次的體驗讓他意識到，自己可能陷入了多巴胺戒斷的困境。
2多巴胺戒斷的科學解釋
多巴胺戒斷的成因和機制已經引起了心理學界的廣泛關注。根據一項最新的 參考文獻（Zhu, Y., Li, X., & Zhang, J. 2023年），長期過度使用社交媒體和短視頻平臺會改變大腦的多巴胺系統。具體來說，這些平臺通過不斷提供令人愉悅的內容，使大腦逐漸適應高水平的多巴胺釋放。當這些外部刺激突然消失時，大腦會釋放較少的多巴胺，導致一系列負面情緒和行爲，如情緒低落、焦慮和失眠。
另一項研究（Wang, L., & Chen, H. 2022年）進一步指出，多巴胺戒斷不僅影響個人的心理健康，還會對社會關係和工作表現造成嚴重影響。過度依賴電子設備的人在現實生活中往往感到孤獨和無助，甚至出現社交恐懼症。他們難以與他人建立正常的互動關係，導致社交圈縮小，生活單調。
3多巴胺戒斷的常見症狀
1. 情緒低落：感到空虛和無助，對生活失去興趣。
2. 焦慮：對未來感到不確定和緊張，對小事容易感到不安。
3. 失眠：難以入睡或睡眠質量下降，夜間頻繁醒來。
4. 易怒：對小事情變得非常敏感，容易發脾氣。
5. 社交退縮：不願意與人交流，感到被孤立和排斥。
6. 注意力不集中：難以長時間專注於一個任務，容易分心。
7. 無聊感：在沒有外部刺激時感到極度無聊，無法找到其他有趣的事情做。
4如何應對多巴胺戒斷？
設定時間限制
每天爲使用電子設備的時間設定一個合理的上限，幫助自己逐漸減少依賴。例如，可以使用手機的“屏幕使用時間”功能，監控並限制自己的使用時間。開始時可以設定一個較寬鬆的限制，逐漸減少到每天一到兩個小時。
具體做法：
早上起牀後，先進行半小時的晨練或閱讀，再開始使用手機。
每天下午安排一個時間段，專注於學習或工作，不使用手機和電腦。
晚上睡覺前，提前一小時停止使用電子設備，幫助大腦放鬆，提高睡眠質量。
尋找替代活動
參與一些能帶來內在滿足感的活動，如運動、閱讀或和朋友面對面交流。這些活動可以幫助你重新建立大腦的自然獎勵系統，減少對電子設備的依賴。
具體建議：
運動：加入學校的體育社團，如籃球、羽毛球或跑步，定期參加運動。運動不僅有助於身體健康，還能釋放多巴胺，帶來持久的快樂感受。
閱讀：選擇一些自己喜歡的書籍，每天安排一段安靜的時間進行閱讀。閱讀不僅能增長知識，還能幫助你放鬆心情，提高專注力。
社交活動：與朋友約定每週一次的線下聚會，如喫飯、看電影或旅行，增強現實生活中的社交互動。這樣的活動不僅能增進友誼，還能讓你感受到更真實的快樂。
興趣愛好：培養一些興趣愛好，如繪畫、書法或園藝，這些活動能帶來持久的快樂和滿足感。
心理輔導
如果症狀嚴重，可以尋求專業的心理輔導，幫助自己重新建立健康的生活習慣。心理醫生可以通過認知行爲療法等方法，幫助你應對多巴胺戒斷的負面影響。
如何找到合適的心理輔導：
學校資源：可以聯繫學校的心理諮詢中心，預約專業心理諮詢師。學校的心理諮詢師通常對學生的情況比較熟悉，能提供針對性的建議。
聯繫心理師威叔微信：shujuEND (提供深度的心理分析和建議，幫你走出困惑）
家人和朋友：與信任的家人或朋友分享你的感受，尋求他們的支持和建議。有時候，來自身邊人的支持和理解會給你很大的幫助。
自我反思
定期反思自己爲何沉迷於這些外部刺激，找到內心真正的需求，從而更好地管理自己的情緒和行爲。
反思方法：
寫日記：每天晚上花10分鐘寫日記，記錄自己的感受和想法。這不僅能幫助你整理思路，還能讓你逐漸發現自己的問題所在。
自我評估：定期進行自我評估，瞭解自己的情緒變化和行爲模式。可以通過問卷或心理測試來幫助自己。
深思熟慮：與朋友或家人討論，獲得不同的視角和建議。他們的反饋可以幫助你更全面地認識自己。
小李的故事續篇
意識到問題後，小李決定採取措施改變現狀。他首先設定了每天使用手機的時間上限，每天晚上提前一小時放下手機，進行冥想和閱讀。同時，他還加入了學校的籃球社團，定期參加運動，與社團成員建立了深厚的友誼。
小李還開始閱讀一些心理學和自我成長方面的書籍，瞭解多巴胺戒斷的機制和應對方法。他發現，通過自我管理，他不僅能夠減少對手機的依賴，還能提高自己的社交能力和情緒管理能力。他開始主動與朋友和家人交流，分享自己的感受和想法，逐漸建立起更穩定的人際關係。
幾個月後，小李的變化令人刮目相看。他的學習成績顯著提升，與同學和家人的關係也變得更加親密。他開始享受現實生活中的每一份快樂，而不是依賴手機中的短暫刺激。在一次社團的公益活動中，他再次與社區的老人們互動，這次他感到非常自然和開心。他的信心和社交能力都有了顯著的提升。
