很多人深陷抑鬱泥潭時，第一反應就是找醫生開藥。每次喫藥感覺就像是抓住了救命稻草——一些人通過喫藥短暫獲得了改善。可沒過多久，那股沉重、灰暗的空洞感、無力感又會回來，甚至更強。喫藥緩解了表面的症狀，可心裏那個結，那種思維方式仍然還是蠢蠢欲動、躍躍欲試的狀態，感覺隨時就會爆發出來。
英國頂級醫學期刊《柳葉刀》曾做過分析：對於中重度抑鬱症，認知行爲療法（CBT）的長期效果，其實不輸給藥物。這指向一個關鍵——真正卡住我們的，往往是頭腦裏停不下來的“內耗”和錯誤的思維模式。
想想看，當你遇到挫折或傷害，是不是常把矛頭轉向自己？比如；“都是我不夠好”、“肯定是我做錯了什麼”等等。心理學鼻祖弗洛伊德早就點破過，這叫“把本該對外界的憤怒，轉向了攻擊自己”。這種內向的攻擊像慢性毒藥，持續侵蝕着你的能量。
你可能試過強迫自己“振作”，大量的給自己灌“心靈雞湯”，卻發現越用力越累；或者依賴藥物控制症狀，心理變得越脆弱，越是變得草木皆兵，爲什麼？因爲真正的解藥，不是如何猛烈地與“壞狀態”對抗，相反的是停止這種錯誤的自我戰爭。
而接下來我要跟大家說到的是一直被嚴重低估的“笨”方法——那就是來自內觀中的“觀息法”。它直指抑鬱的核心病根：敏感、多慮、多疑、完美主義的性格，用內觀的話來說就是貪嗔癡的執着心，也被稱之爲“心理習性”。
抑鬱狀態下的大腦，像一臺24小時高速運轉的“問題處理器”。一件小事能在心裏翻來覆去咀嚼幾天，預設無數個災難性結局，同時不斷自我攻擊：“我是不是又說錯話了？”“別人肯定煩死我了”“這事我絕對做不好”……越想越絕望，越絕望越停不下來想，陷入死循環。
而觀息法，就是直接訓練你打破這個循環的核心能力——平等心。說白了，就是一顆“不糾纏、不糾結”的心。
心理學家榮格講到：“你抗拒什麼，什麼就會持續。” 我們對痛苦情緒和負面念頭的抗拒、厭惡、恐懼、死命糾纏，恰恰是給它們輸送能量的最大燃料。你越咬牙切齒地想“趕走”不開心，不開心反而粘你越緊。
觀息法怎麼做？核心就是“看呼吸”。
1、安靜坐下：早晚找個不被打擾的地方，盤腿坐好（別靠着椅背），閉上眼睛。
2、專注鼻孔：把所有的注意力，輕輕地、持續地放在鼻孔下方的人中區域。感受氣息的進出——是涼的還是暖的？是粗的還是細的？主要經過左鼻孔還是右鼻孔？只是單純地“知道”它在發生，不加評判。
3、走神了，就再拉回來！：心總是會跑掉，這太正常不過了！你可能突然想到明天的會議、剛纔的爭吵、或是身體的痠痛……別批判自己，意識到走神了，只需輕輕地、不帶評判地把注意力拉回到呼吸的感覺上。一次，兩次，一百次，一千次……重點不在於不走神，而在於“發現走神就拉回來”這個動作本身。這個不斷拉回的過程，就是在實打實地培養你的覺知力和平等心。
4、各種難受的感覺一定會有，但你也就是如此的“覺知”： 練習時身體痠痛、心裏煩躁、甚至強烈的絕望感襲來，對此你也就是如此的覺知（知道）而已，不評判，不參與，就是不管它。不要說“太痛了”、“我受不了”、“你趕快離開”等等這樣的話。這就是在參與，在糾纏，這樣下去你就會變得越來越痛苦。所以，不分析它爲什麼來，不抗拒它怎麼還不走，也不期望它立刻消失。
（關於觀息法練習，推薦抑鬱的朋友可以着重去看兩本書《情緒自救》和《抑鬱症打卡自救》，書中有具體練習步驟和解答）
你的任務只有一個：繼續把注意力溫柔而堅定地鎖定在當下這一呼、一吸上。你不是來解決這些感受的，你只是呼吸的觀察者。
5、逐漸增加時間：從20分鐘開始，然後慢慢增加到40分鐘，再到最後做到1小時。因爲那些深埋在心底、冰凍已久的情緒，需要足夠的時間才能慢慢浮現、融化。
這個練習的“效果”，不看一次練習時雜念有多少，而在於你是否能像每天刷牙洗臉一樣，雷打不動地早晚去做。就像清理一條堵塞多年的下水道，剛開始攪動時，底下沉積的污物會翻湧上來，看起來似乎更糟了。但這恰恰說明工具觸達了深層！那些根深蒂固的敏感、焦慮、自我苛責的習性，正在被攪動、被帶到表面。李宏夫老師在《抑鬱症打卡自救》書中強調過：“深層次習性的浮現，本身就是一個進步。”
堅持練下去，神奇的變化會悄然發生：
你會發現，那個讓你窒息、覺得“我完了”等等可怕念頭，漸漸的越來越少了。隨之而來的是開始有興趣、有動力、變得愛笑了、愛購物了，愛去想怎麼賺錢、怎麼去做快樂有意義的事情了。
你會發現，那些想鎖鏈一樣纏繞在身體上的各種軀體症狀，在不知不覺間一個個的鬆解了，消失了。
你會在一次次體驗中明白：哦，原來這些讓我感覺生不如死的念頭和情緒，它們自己會變化、會流動、會離開，果然一切的想法、感覺都是“無常”的。
這就是平等心的力量——它像一把溫柔的鑰匙，鬆開了你對負面思維的死命抓取和認同。當那個敏感多疑、自我苛責的老舊模式，一次次被“不糾纏”的平等心所替代，抑鬱症賴以生存的根基，就被一點點地瓦解了。
寫在最後：
痊癒不是指某一天突然變得永遠“開心”了。真正的痊癒，是當“不開心”再次來敲門時，你能覺察到它，然後平靜地對它說：“嗯，我知道你來了。我允許你、我接受你。”然後，該幹嘛幹嘛去。
王陽明在《傳習錄》中曾講到：“破山中賊易，破心中賊難。” 抑鬱，正是這最頑固的“心中賊”之一。改變幾十年形成的思維模式沒有捷徑，而正念觀息法，是最直指核心、最樸實有效的一條路。一天兩次，像給心靈做清潔，培養那顆不執着、不糾纏的平等心。堅持下去，你會親身體驗到那種脫胎換骨的改變——不是來自外在，也不是來自藥物，而是來自你內心升起的覺知和平等心。
